30. Juni 2014 Wettkampfvorbereitung

Vier Wochen vor der Leistung

Mit dieser Woche beginnt die Phase des «Taperings». Das heisst, das Trainingsvolumen wird reduziert.

Grafik: Entwicklung des Trainings 4 Wochen vor dem Event. — Entwicklung des Trainingsumfangs, der -intensität und der -frequenz in den letzten 6 Wochen vor einem Wettkampf. Auf Bild klicken zum Vergrössern.

Durch die Reduktion des Volumens wird dem Körper die Möglichkeit gegeben, sich von der Phase «Overreaching» zu erholen und eine Anpassung auf die erhöhten Belastungen vorzunehmen. Dabei wird der Effekt der Superkompensation ausgenutzt und die Hoffnung liegt auf einer «Überanpassung» des Körpers.

Trainingsumfang: 16 Stunden

Der Trainingsumfang soll kontinuierlich gesenkt werden: Distanzen kürzen, Pausen verlängern, Wiederholungen reduzieren, Trainings- einheiten werden kürzer.

Trainingsintensität: 95–100%

Die Intensität muss nun maximal sein: Maximal schnell.

Trainingsfrequenz: 7 Einheiten

Die Trainingsfrequenz wird nur geringfügig reduziert: Etwas weniger häufig trainieren.

Sprint

Grafik: Trainingsanweisungen Spring 4 Wochen vor dem Event — Auf Bild klicken zum Vergrössern.

Am Ende dieser Woche musst du an der Schweizer Meisterschaft schon gut in Form sein. Aus diesem Grund erhält die Intensität eine grössere Bedeutung.

Maximale Schnelligkeit: Um deinen Formstand gut dokumen- tieren zu können, werden wir die fliegenden Läufe mit der Lichtschranke messen.

Beschleunigung: Auch bei den Starts werden die Zeiten gemessen.

Kraft

Das Krafttraining reduzieren wir nun. Zudem kombinieren wir es mit Sprüngen, so dass du immer wie explosiver wirst.

Methode: Komplexes Krafttraining.

Hinweise

Die Entwicklung des Kraft- und Sprungkrafttrainings wurde im Beispiel auf je eine Kernübung (Kniebeugen, Laufsprünge) reduziert.

Das Krafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Reisskniebeugen, Umsetzen/Reissen, Bankdrücken, Pullover, usw.)
Da bei den beschriebenen Trainingsmethoden mit grossen Lasten gearbeitet wird, muss das Technikmuster der Kraftübungen sehr gut ausgebildet sein

Das Sprungkrafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Einbeinsprünge, Kastensprünge, Wadensprünge, Hürdensprünge, usw.)
Die Übungen des Sprungkrafttrainings müssen technisch gut ausgebildet sein. Zudem muss der Bewegungsapparat vorgängig für die hohen Belastungen verträglich gemacht werden.