Preparazione alle gare

Quattro settimane prima del grande giorno

La fase di «tapering» comincia questa settimana. Il volume degli allenamenti diminuisce.
Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -4
Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

Con la riduzione del volume, il corpo è in grado di recuperare dalla fase di «overreaching» e di adattarsi alle intensità elevate. L’effetto della supercompensazione viene sfruttato in attesa di un «sovraddatamento» del corpo.

Volume di allenamento: 16 ore

Il volume diminuisce progressivamente: distanze più brevi, pause più lunghe, diminuzione delle ripetizioni, sedute di allenamento più corte.

Intensità di allenamento: 95–100%

L’intensità raggiunge ora il suo massimo: velocità massima.

Frequenza di allenamento: 7 sedute

La frequenza di allenamento è diminuita leggermente.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint
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«Alla fine di questa settimana devi essere in forma per partecipare ai Campionati svizzeri. Per questa ragione attribuiamo molta importanza all’intensità.»

Velocità massima: «per verificare il tuo stato di forma misureremo elettronicamente le tue corse in volata.»

Accelerazione: «vengono misurati anche i tempi di partenza.»

 

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza
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L’allenamento della forza è mantenuto basso e lo combiniamo con dei salti che ti permettono di migliorare la forza esplosiva.

Metodo: allenamento combinato della forza.

 

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.