Contenuto

Preparazione alle gare

Quattro settimane prima del grande giorno

La fase di «tapering» comincia questa settimana. Il volume degli allenamenti diminuisce.
Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -4

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

Con la riduzione del volume, il corpo è in grado di recuperare dalla fase di «overreaching» e di adattarsi alle intensità elevate. L’effetto della supercompensazione viene sfruttato in attesa di un «sovraddatamento» del corpo.

Volume di allenamento: 16 ore

Il volume diminuisce progressivamente: distanze più brevi, pause più lunghe, diminuzione delle ripetizioni, sedute di allenamento più corte.

Intensità di allenamento: 95–100%

L’intensità raggiunge ora il suo massimo: velocità massima.

Frequenza di allenamento: 7 sedute

La frequenza di allenamento è diminuita leggermente.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

«Alla fine di questa settimana devi essere in forma per partecipare ai Campionati svizzeri. Per questa ragione attribuiamo molta importanza all’intensità.»

Velocità massima: «per verificare il tuo stato di forma misureremo elettronicamente le tue corse in volata.»

Accelerazione: «vengono misurati anche i tempi di partenza.»

 

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

L’allenamento della forza è mantenuto basso e lo combiniamo con dei salti che ti permettono di migliorare la forza esplosiva.

Metodo: allenamento combinato della forza.

 

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento