Trailrunning
Eine Lektion aufbauen
Dieses Muster für Lektionsplanung zeigt auf, wie man in der eigenen Umgebung eine schöne, attraktive Trailrunning-Lektion für eine gemischte Laufgruppe mit Jugendlichen oder Erwachsenen anbieten kann.
Rahmenbedingungen
- Lektionsdauer: 60 Min.
- Alter: ab ca. 14 Jahren
- FTEM: F2, F3 (T1, T2)
- Ort: in der eigenen Umgebung
Lernziele
- Freude am Trailrunning wecken
- Trailrunning-Technik verbessern und anwenden
- Ausdauer verbessern
Sicherheit
- Schwierigkeit der Trails (Hindernisse, Steilheit) gemäss den Fähigkeiten der Teilnehmer wählen.
- Bei aufkommender Euphorie und übermütigem Verhalten der Teilnehmenden zur Konzentration ermahnen.
| Zeit | Unterrichtsphase und Inhalte | Organisatorisches/Links | |
|---|---|---|---|
| Einstieg | 5 min | Einstieg und Warm-up Einlaufen: Jeder muss in 3 Minuten über möglichst viele unterschiedliche Untergründe laufen, die er in der Umgebung vorfindet: Asphalt, Kies, Rasen, Wiese, Tartan, Sand, Wurzeln, etc. | |
| Hauptteil | 10 min | Mobilisation und Lauf-ABC • Mobilisationsübungen (Fussgelenks-, Knie- und Hüftmobilisation) • 2 Kraft- und Gleichgewichtsübungen • 1-2 Laufschulübungen • 1-2 Laufübungen | • Kraft und Gleichgewicht • Laufschule • Laufübungen |
| 2 x 15 min | Trailtechnik und Ausdauer • Praktische Anwendung auf einem Rundparcours von ca. 500 m Länge mit Bergauf- und Bergab-Passagen (Wald- oder Fluss- oder Bachtrails). • Alle in ihrem individuellen Grundlagentempo. • Bei Halbzeit Feedback-Runde durchführen. • Für zweite Hälfte Laufrichtung wechseln. • Runden mit und ohne Stöcke laufen lassen. | • Trailrunning-Technik | |
| Ausklang | 5 min | Cool-Down Lockeres Auslaufen in Form eines Plauderlaufs auf einfachem Untergrund, im Sommer auch barfuss auf dem Rasen | • Übung: Plauderlauf |
| 10 min | Stretching • Vordere Beinkette (v.a. Quadrizeps und Hüftbeuger) • hintere Beinkette (Waden, hinterer Oberschenkel, Gesäss) • bei viel Stockarbeit auch Dehnen der Oberarm- und Schultermuskulatur | • Übungen: Dehnen |