Strutturare una lezione

Questo modello per la pianificazione di una lezione mostra in che modo è possibile presentare lezioni di trail running interessanti a gruppi di corsa misti composti da giovani o adulti.

Condizioni quadro

• Durata: 60 minuti
• Età: da ca. 14 anni in poi
• FTEM: F2, F3 (T1, T2)
• Luogo: nel proprio ambiente

Obiettivi della lezione

• Risvegliare il piacere del trail running
• Migliorare e utilizzare la tecnica del trail running
• Migliorare la resistenza

Sicurezza

• Scegliere il grado di difficoltà del trail (ostacoli, pendenza) in base alle capacità dei partecipanti.
• In situazioni di euforia o eccessiva disinvoltura, riportare i partecipanti alla concentrazione

• Scarica la lezione (pdf)

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	Durata	Fase della lezione e contenuti	Organisazzazione / link
Inizio	5′	Riscaldamento Corsa iniziale: ogni partecipante deve correre per 3 minuti su tutte le superfici che trova nei dintorni: asfalto, ghiaia, erba, prato, tartan, sabbia, radici ecc.
Parte principale	10′	Mobilità e ABC della corsa • Esercizi di mobilità (mobilità di caviglie, ginocchia e fianchi) • 2 esercizi di forza e di equilibrio   • 1-2 esercizi della scuola di corsa   • 1-2 esercizi di corsa	• Forza e equilibrio   • Scuola di corsa • Esercizi di corsa
	2×15 ‘	Tecnica di trail e resistenza • Applicazione pratica su un circuito di circa 500 m di lunghezza con passaggi in salita e in discesa (trail nel bosco, lungo il fiume o torrente) • Partecipano tutti alla loro velocità di base individuale • A metà tempo eseguire un giro di feedback Cambiare la direzione di corsa nella seconda metà tempo • Eseguire i circuiti con e senza bastoncini	• Tecnica di trail
Ritorno alla calma	5′	Cool-Down Corsa di defaticamento sotto forma di corsa con chiacchierata su una superficie semplice, in estate anche scalzi sul prato	• Esercizio: corsa con chiacchierata
	10′	Stretching • catena anteriore delle gambe (ad es. quadricipiti e flessori delle anche) • catena posteriore delle gambe (polpacci, muscoli femorali, glutei) • se si è lavorato tanto con i bastoncini, stretching anche dei muscoli di braccia e spalle	• Esercizi di stretching