Programme «Fit to Play» – Niveau 3
Le programme de prévention se décline en trois niveaux de progression. Le niveau 1 correspond au programme de base. Une fois les exercices des deux premiers niveaux maîtrisés, les sportifs passent au troisième échelon, idéalement juste avant le début de la saison de compétition. L’entraîneur ou la monitrice choisit le nombre de répétitions en fonction des impératifs du programme d’entraînement.
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Sauts avant et arrière
Sauter à deux jambes sur l’engin d’équilibre, se réceptionner de manière contrôlée, genoux fléchis et alignés sur les pieds. Sauter vers l’arrière et amortir la réception, jambes fléchies. Sauter à deux jambes sur l’engin d’équilibre, se réceptionner de manière contrôlée, genoux fléchis et…
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Flexions sur une jambe
Fléchir le genou en repoussant les fesses vers l’arrière («s’asseoir»), la jambe libre tendue vers l’avant. Revenir lentement à la position initiale. Le bassin reste orienté vers l’avant (éviter la bascule). Fléchir le genou en repoussant les fesses vers l’arrière («s’asseoir»), la jambe libre tendue vers…
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Sauts en rotation
Effectuer de petits sauts d’un quart de tour dans chaque direction, genou aligné sur le pied. Effectuer de petits sauts d’un quart de tour dans chaque direction, genou aligné sur le…
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Sauts latéraux sur une jambe
Enchaîner de petits sauts latéraux contre la résistance de l’élastique. Réception contrôlée, le genou aligné sur le pied. Enchaîner de petits sauts latéraux contre la résistance de l’élastique. Réception contrôlée, le genou aligné…
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Planeur
Incliner le haut du corps vers l’avant. Tête, dos et jambe libre alignés. Pivoter le buste de gauche à droite. Incliner le haut du corps vers l’avant. Tête, dos et jambe libre alignés. Pivoter le…
Prévenir les blessures du ligament croisé chez les femmes Programme «Fit to Play» – Niveau 3: Nordic hamstrings
Se pencher lentement vers l’avant, le haut du corps et les hanches alignés, puis se laisser tomber en appui facial, en activant les muscles postérieurs des cuisses pour freiner le mouvement. Se repousser avec les bras pour revenir à la position initiale. Se pencher lentement vers l’avant, le haut du corps et les hanches alignés, puis se…
