Running – Plan de 10 semaines
Entraînement de transition (préparation pour le semi-marathon)
S’attaquer à un semi-marathon après une expérience réussie sur trois à cinq ou même dix km requiert un entraînement de transition spécifique. Le plan suivant donne une bonne base pour te préparer idéalement à ce nouveau défi.
Une approche encourageante se présente comme suit:
- L’entraînement de transition permet aux coureurs d’acquérir la capacité de courir 60 minutes d’affilée sans s’épuiser.
- Les composantes principales sont les courses d’endurance légères, dont la durée est augmentée de cinq minutes à une à deux semaines d’intervalle.
- Dans les jeux de course, les coureurs développent une bonne sensation de vitesse.
- Les entraînements par intervalles comportent de longues pauses (trois minutes) entre les efforts. L’idée est ici que les coureurs courent à une vitesse maximale à chaque intervalle.
- L’entraînement est complété par des exercices de stabilité du pied et de l’axe de la jambe afin de prévenir les troubles de surcharge dus à l’augmentation du volume d’entraînement.
- Trois à quatre exercices de course ABC sont intégrés dans chaque entraînement afin d’améliorer la technique.
- La durée de l’entraînement de transition varie d’une personne à l’autre. Le plan d’entraînement suivant a une durée de dix semaines. Si les coureurs constatent toutefois qu’ils ne peuvent plus effectuer les courses d’endurance de plus en plus longues de manière décontractée (au niveau d’intensité 2-3), la progression doit être ralentie. Cela prolonge la durée de l’entraînement de transition (p. ex. augmentation de cinq minutes à intervalles de trois semaines).
| Semaine 1 | Développer le sens du tempo |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 20 min de course continue légère, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 25 min de jeux de course (avec au total 8 min à moyenne et haute intensité) |
| Vendredi | |
| Samedi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Dimanche | 30 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 2 | Devenir plus rapide avec des intervalles courts |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 20 min de course continue légère, 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 4 x 2 min d’intervalles rapides avec 2 min de pause |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 35 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 3 | Augmenter la durée de charge |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 25 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 30 min de jeux de course (avec au total 10 min à moyenne et haute intensité) |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 40 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 4 | Garder le rythme sur une longue durée |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 25 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 4 x 3 minu d’intervalles rapides avec 3 min de pause |
| Vendredi | 10 minutes de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 40 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 5 | Varier le tempo |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 30 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 35 min de jeux de course (avec au total 12 min à moyenne et haute intensité) |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 45 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 6 | Améliorer la capacité en absorption d’oxygène |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 30 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 4 x 4 min d’ntervalles rapides avec 3 min de pause |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 50 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 7 | Augmenter de nouveau la durée de charge |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 35 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 40 min de jeux de course (avec au total 13 min à moyenne et haute intensité) |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 50 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 8 | Courir de longs intervalles |
|---|---|
| Lundiv | |
| Mardi | 35 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 4 x 5 min d’intervalles rapides avec 3 min de pause 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 55 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 9 | Contrôler le tempo sur une longue durée |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 40 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 45 min de jeux de course (avec au total 15 min à moyenne et haute intensité) |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 60 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Semaine 10 | Effectuer de longues courses |
|---|---|
| Lundi | |
| Mardi | 40 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |
| Mercredi | |
| Jeudi | 4 x 6 min d’intervalles (avec 2 min de pause) |
| Vendredi | 10 min de gymnastique des pieds |
| Samedi | |
| Dimanche | 60 min de course continue légère 15 min de renforcement du tronc et étirements |