Aufwärmen
Aufwärmen ist ein unverzichtbarer Teil jeder Trainingseinheit. Es bereitet den Körper auf Belastung vor, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit.
Bis ca. 12 Jahre kann das Aufwärmen spielerisch erfolgen – durch Bewegungs- und Spielgrundformen (BGF und SGF). In diesem Alter sind Spiele ebenso wirksam wie gezielte Übungen, fördern zusätzlich Koordination und Motorik und machen den Einstieg ins Training motivierend und kindgerecht.
Ab etwa 12 Jahren sollte das Aufwärmen gezielter gestaltet sein. Der Körper wächst, die Verletzungsanfälligkeit steigt, und das Training wird intensiver.
Ein durchdachtes Aufwärmprogramm erhöht nicht nur die Sicherheit, sondern schafft auch die Grundlage für ein effektives und zielgerichtetes Training. Ideal sind etwa 20 Minuten, in denen alle Elemente ausgewogen integriert werden.
Körpertemperatur erhöhen
Um die Körpertemperatur zu erhöhen kannst du Spiele aus den folgenden Bewegungs- und Spielgrundformen auswählen:
- Laufen, Springen
- Fang- und Versteckspiele
- Balancieren
- Rollen, Drehen
- Reaktionsspiele
- Stafettenspiele
- Freie Spiele
Bemerkung: Wähle Spiele aus, welche bezüglich Intensität steigernd sind, oder bei welchen du die Intensität mit der Zeit steigern kannst.
Mobilität und Stabilität
Die Mobilität und Stabilität lässt sich wunderbar mit Movement Preps verbessern. Das bewirken sie:
- mehr Balancegefühl
- dynamische Stabilisierung der Wirbelsäule
- Rumpf- und Schulterstabilität
- Verlängerung von Beinbeuger, Wade, Muskeln der unteren Rückenpartie
- Verlängerung der Hüftbeuger, der Beinstrecker sowie der Rumpfmuskulatur
- Stärkung der Rumpfmuskulatur
- Dehnung der Brust-, Beinstrecker-, Hüft- und Bauchmuskulatur
- Aktivierung der Gesässmuskulatur
- Flexibilität für Hüftbeuger, Beinbeuger, Leiste, untere Rückenpartie und Rumpf
- mehr Flexibilität in der Hüfte, im Gesäss und in den langen Bändern an der Aussenseite der Schenkel
- mehr Geschmeidigkeit in Schenkelrückseite, Fussgelenken, Lende und unterer Rückenpartie
Download: Movement Preps (pdf)
Kräftigung
Um den Körper zu kräftigen kannst du Spiele aus den folgenden Bewegungs- und Spielgrundformen auswählen:
- Stützen, Klettern
- Ringen, Raufen
- Kampfspiele
Bemerkung: Wähle Spiele aus, welche bezüglich Intensität steigernd sind, oder bei welchen du die Intensität mit der Zeit steigern kannst.
Zudem macht es ab zirka 12 Jahren Sinn, regelmässig Kraftübungen zu integrieren.
Spezifische Bewegungsvorbereitung
Den spezifischen Teil kannst du sowohl als Vorbereitung des Körpers nutzen, aber gleichzeitig auch als kurzen Technikblock.
Wähle Trainingsformen aus, welche bezüglich Intensität steigernd sind, oder bei welchen du die Intensität mit der Zeit steigern kannst.
Beispiele
Inhalte zum Schwingen
Trainingsformen
Erscheinungsformen sind Bewegungs-, Verhaltens- und/oder Spiel-/Kampfmuster, die sich in konkreten sportlichen Situationen beobachten lassen. Sie orientieren sich am idealtypischen Lösungsweg einer sportlichen Aufgabe.
Bewegungsgrundformen
In den ersten Lebensjahren entwickeln Kinder eine Vielzahl an elementaren Bewegungen, die sich zu Bewegungsgrundformen gruppieren lassen. Jede zu erlernende Bewegung baut auf vorhandenen Bewegungsgrundformen auf. Je breiter die grundlegende Bewegungserfahrung und je stabiler die Bewegungsgrundformen sind, desto komplexere motorische Handlungen können die Kinder später umsetzen.
Spielgrundformen
Zusammen mit den Bewegungsgrundformen bilden die Spielgrundformen eine zentrale Säule von J+S-Aktivitäten im Schlüsselbereich «Foundation». Üben sich Kinder und Jugendliche in verschiedenen Spielgrundformen, fördert das ein breites Spielverständnis und schafft eine gute Ausgangslage, um lebenslang mit Freude an spielerischen Sportaktivitäten teilzunehmen.
