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Formes d’entraînement pour adultes – Bonnes pratiques – Force

Renforcement avec une bande élastique

Il est possible de faire du renforcement musculaire et d’améliorer sa mobilité à l’aide d’une bande élastique. Compactes et légères, ces bandes peuvent être emmenées partout. Elles existent en différents niveaux de résistance.

Les exercices peuvent être réalisés simultanément en groupe ou sous la forme d’un circuit comprenant différents postes, debout ou sur un tapis.

Exercices possibles

Extension de la jambe vers le haut

Cet exercice sollicite les muscles antérieurs de la cuisse et il stabilise le bassin grâce à la mise en tension des muscles abdominaux.

Pédalage

Les flexions-extensions des jambes avec le mini-band accroché aux pieds constituent un exercice efficace pour renforcer les jambes dans un mouvement de traction-pression continu.

Essuie-glaces

Le mouvement d’abduction est particulièrement intensif avec le mini-band. Cet exercice renforce les muscles latéraux des jambes et ceux des hanches. Le haut du corps doit rester bien stable.

Ouverture latérale

Les muscles les plus profonds qui recouvrent les hanches sont mis à rude épreuve avec cet exercice de rotation externe de la jambe libre contre résistance.

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Remarques

  • 10-15 répétitions
  • 2-3 séries
  • Choisir le niveau de résistance de la bande de sorte que la fatigue musculaire se fasse sentir à la fin de la série.
  • Veiller à la bonne réalisation des exercices.
  • Interrompre les exercices par des pauses actives ou passives.
  • Organiser les exercices de sorte que les groupes de muscles sollicités varient d’un exercice à l’autre.

Matériel: Bandes élastiques ou theraband noués ou fixés par une pince (clip de cuisine)

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