Wandern, Nordic Walking: Beinkraft: Schnellkraft Oberschenkel: Ausfallschritte auf dem Kompass
Ausgangsposition: Die Teilnehmenden sind nach Norden ausgerichtet. Sie stellen sich vor, in der Mitte einer Windrose, eines Kompasses zu stehen.
Ausfallschritt links nach vorne, der linke Fuss steht auf das «N» der Windrose. Im Ausfallschritt ist das linke Knie über den Zehen, nie vor den Zehen. Dynamik der Ausführung: Sanft über 3 Sek. verteilt in den Ausfallschritt sinken – mit einem explosiven Beinstoss zurück in die Ausgangsposition. 8–10 Wiederholungen machen. Bein wechseln.
Dann 80 Doppelschritte spazieren als aktive Erholung (= 2 Min. Pause pro Bein). Serie wiederholen (Total: 2 x 8–10 Wiederholungen pro Bein).
Variationen
- Zu zweit: Eine Person trainiert die Basisübung die andere Person unterstützt stimmlich die Übungs-Dynamik: «langsam–tief–STOSS» und zählt die Wiederholungen. Beinwechsel und 20 Sek. Pause, erst dann Rollenwechsel (nur so ergeben sich 2 Min. Pause pro Bein). Noch 2 x Rollenwechsel, so hat am Schluss jede Person 2 Serien pro Bein trainiert.
- Wie Variation 1: Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite nach rechts, der rechte Fuss steht auf das «E» der Windrose. Der Fuss wird leicht nach rechts ausgedreht, so dass auch im Ausfallschritt seitwärts das rechte Knie über den Zehen, nie vor den Zehen ist.
- Variation 1 und 2 mischen: Die unterstützende Person sagt zuerst, auf welchen Punkt der Windrose der Ausfallschritt erfolgen soll z.B.: «rechtes Bein Nord–Ost» «lang–sam–tief – STOSS» (wie in Variation 1: 8–10 x mit dem rechten Bein, dann 8–10 x mit dem linken, dann erst Rollenwechsel).
einfacher
- Mit zwei (Walking/Wander-)Stöcken abstützen und hochdrücken aus dem Ausfallschritt zurück in Ausgangsposition.
schwieriger
- Die rechte Hand liegt auf der linken Schulter, die linke auf der rechten.
Bemerkung: Vor den Schnellkraft-Übungen mindestens 5 Min. aufwärmen
Material: Rutschfester Untergrund, zwei (Walking/Wander-)Stöcke für Personen, die eine Erleichterung brauchen
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