Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Fentes aux quatre vents
Position initiale: les participants, orientés vers le nord, s’imaginent au milieu d’une rose des vents ou d’une boussole. Fente avant avec la jambe gauche, le pied se pose sur le «N» de la boussole.
Exécution dynamique: fléchir la jambe en douceur pour arriver à la position de fente, puis se repousser énergiquement pour revenir à la position initiale. Attention: en fente avant, le genou gauche se trouve toujours au-dessus des orteils, jamais plus loin.
8-10 répétitions par jambe suivies de 80 doubles pas en guise de pause active (= deux minutes de pause par jambe). Deux séries de 8-10 répétitions par jambe.
Variantes
- Par deux: un partenaire effectue l’exercice de base, le second guide le mouvement de la voix: «lentement – profond – POUSSÉE» et compte les répétitions. Changement de jambe, puis 20 s de pause avant d’inverser les rôles (on arrive ainsi à deux minutes de pause par jambe). Chacun réalise deux séries par jambe.
- Comme la variante 1: fente avec la jambe droite vers la droite, le pied droit se pose sur le E, les orteils légèrement orientés vers la droite afin que le genou reste au-dessus des orteils (jamais devant).
- Combiner les variantes 1 et 2: le «guide» annonce sur quel point de la boussole son partenaire doit poser le pied. Par exemple: «jambe droite Nord-Est, lent-profond-POUSSÉE (comme pour la variante 1: 8-10 répétitions par jambe, puis inverser les rôles).
plus facile
- En appui sur deux bâtons pour soutenir la flexion et l’extension.
plus difficile
- Avec la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
Remarques: Prévoir un échauffement de cinq minutes au moins avant les exercices de force-vitesse.
Matériel: Sur une surface anti-dérapante, deux bâtons pour les personnes qui en ressentent le besoin.
Autres exercices force des jambes
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Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Step en nature
Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre). Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre).
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