Escursioni, Nordic Walking: Forza delle gambe: Forza delle coscie: Affondi sulla bussola
Posizione iniziale: i partecipanti sono orientati verso nord e immaginano di trovarsi all’interno di una rosa dei venti o di una bussola.
Affondo a destra in avanti, il piede destro sta sulla «N» della bussola. Durante l’affondo il ginocchio destro si trova in linea con le dita dei piedi e non le supera mai. Velocità di esecuzione: effettuare la discesa in 3 secondi e con una spinta esplosiva della gamba risalire e rimettersi in posizione iniziale. 8–10 ripetizioni. Cambiare gamba.
Quindi come pausa attiva, eseguire 80 passi doppi (= 2 minuti di pausa per gamba). Ripetere le serie (per un totale di 2 x 8–10 ripetizioni per gamba).
Varianti
- In coppia: una persona allena l’esercizio di base e l’altra segue verbalmente la dinamica di esecuzione: «lentamente scendere – SPINGI su» e conta le ripetizioni. Cambiare gamba con 20 secondi di pausa, quindi invertire i ruoli (solo in questo modo è possibile fare 2 minuti di pausa per gamba). Con altri 2 cambi di ruoli, ogni persona esegue 2 serie per gamba.
- Come la variante 1: affondo laterale con la gamba destra verso sinistra, il piede destro sta sulla «E» della rosa dei venti. Il piede ruota lievemente a destra in modo che anche durante l’affondo laterale il ginocchio destro rimanga in linea con le dita del piede e non le superi mai.
- Unire variante 1 e 2: il partner indica su quale punto cardinale deve essere eseguito l’affondo, ad es. «gamba destra a nordest», «lentamente scendere – SPINGI su» (come per la variante 1: 8–10 ripetizioni con la gamba destra, 8–10 con la gamba sinistra, quindi invertire i ruoli)
Più facile
- Appoggiarsi a due bastoni (da passeggio/walking) per risalire dall’affondo nella posizione iniziale.
Più facile
- Appoggiare la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra.
Osservazione: Prima degli esercizi di forza veloce, prevedere un riscaldamento di almeno 5 minuti.
Materiale: Superficie antiscivolo, due bastoni (da passeggio/walking) per le persone che hanno bisogno di un sostegno
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