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Training zur Sturzprävention

Yoga, Qigong, Pilates: Rumpfkraft: Pilates: Schwimmen

In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen.

Pilates: Schwimmen
  • Ausatmen, das rechte Bein leicht anheben. Einatmen, das Bein wieder ablegen.
  • Ausatmen, das linke Bein leicht anheben. Einatmen, das Bein wieder ablegen.
  • Ausatmen, den rechter Arm leicht anheben. Einatmen, den Arm wieder ablegen.
  • Ausatmen, den linken Arm leicht anheben. Einatmen, den Arm wieder ablegen.
  • 10–12 x wiederholen, 2–3 Serien, jeweils 60 Sek. Pause zwischen den Serien.

Variationen

  • Ausatmen, das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig anheben. Danach Seite wechseln.
  • Ausatmen, beide Arme und beide Beine leicht anheben.
  • «Schwimmen»: Wie Variation 2, dabei Arme und Beine in schnellem Tempo auf/ab bewegen.

einfacher

  • Variation 2 im Stehen (mit oder ohne Halten an Wand oder an der Stuhllehne) durchführen: Ausatmen, das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig nach hinten führen.

schwieriger

  • Arme und Beine mehrere Atemzüge lang in der Luft halten bzw. bewegen.

Bemerkungen

  • Die Bauchmuskulatur anspannen und damit die Stabilität in der Körpermitte aufbauen.
  • Visualisierung: Die Arme und Beine so bewegen, wie im Wasser. Kopfposition: Ein Buch auf der Matte lesen. Beckenposition: Eine Ameise schläft unter unseren Bauchnabel. Bitte nicht berühren!
  • Tipp: Zuerst langsam bewegen, dann das Bewegungstempo steigern.

Weitere Übungen

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In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen. In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen.

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In Bauchlage die Arme neben dem Oberkörper strecken. Die Stirn auf die Matte legen. Einatmen. In Bauchlage die Arme neben dem Oberkörper strecken. Die Stirn auf die Matte legen. Einatmen….