Yoga, Qigong, Pilates: Forza del tronco: Pilates: nuotare
In posizione prona, tendere le braccia verso l’alto e divaricare le gambe a larghezza fianchi. Inspirare.
- Espirando, sollevare lievemente la gamba destra, inspirando riappoggiarla.
- Espirando, sollevare lievemente la gamba sinistra, inspirando riappoggiarla.
- Espirando, sollevare lievemente il braccio destro, inspirando riappoggiarlo.
- Espirando, sollevare lievemente il braccio sinistro, inspirando riappoggiarlo.
- 10–12 x ripetizioni, 2–3 serie, 60 secondi di pausa tra le serie.
Varianti
- Espirando, sollevare contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, quindi cambiare lato.
- Espirando, sollevare lievemente entrambe le braccia e le gambe.
- «Nuotare»: come la variante 2, ma muovere su e giù gambe e braccia a ritmo veloce.
più facile
- Variante 2 stando in piedi (reggendosi o no alla parete o allo schienale di una sedia): espirando, portare all’indietro contemporaneamente gamba destra e braccio sinistro.
Più difficile
- Tenere sollevate/muovere gambe e braccia per un tempo corrispondente a diversi respiri.
Osservazioni
- Contrarre i muscoli addominali e creare stabilità nella parte centrale del corpo.
- Visualizzazione: muovere braccia e gambe come in acqua. Posizione della testa: come se si leggesse un libro su un tappetino. Posizione del bacino: una formica sta dormendo sotto il nostro ombelico. Non bisogna toccarla!
- Suggerimento: muoversi prima lentamente e poi accelerare il ritmo dei movimenti.
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