Danse – Force des jambes: Squats larges (force maximale)
Position initiale: pieds parallèles, écart un peu plus grand que la largeur des hanches, bras tendus vers le haut. Flexions profondes des jambes en pressant les genoux vers l’extérieur (genoux au-dessus des chevilles). Simultanément, les bras effectuent un demi-cercle vers l’extérieur. Le tronc reste droit et stable durant le mouvement.
Tendre à nouveau les jambes et ramener les bras vers le haut en les passant devant le buste. Flexion sur six temps, extension sur six temps.
Répéter 8-10 fois jusqu’à ce que les muscles de la cuisse soient fatigués. Deux à trois séries en alternant renforcement et pauses actives. Pause active: danser la valse librement ou se balancer d’un côté et de l’autre en toute décontraction (env. 28 temps).
Variantes
- Comme l’exercice de base, mais prolonger la position en flexion en tournant une fois de plus les bras avant de tendre à nouveau les jambes et de ramener les bras vers le haut.
- Comme la variante 1, en soulevant et abaissant les talons en position fléchie, simultanément ou en alternance. Force-vitesse: soulever rapidement les talons et les abaisser lentement.
- Comme la variante 2, mais en soulevant les talons lors de l’extension et en les reposant lors de flexion.
plus facile
- Effectuer des flexions des genoux moins profonds.
plus difficile
- Effectuer des flexions profondes des genoux.
- Tourner plusieurs fois les bras en position fléchie.
Remarques
- Musique: mesure ¾, valse env. 84 bpm.
- Veiller à la position correcte des articulations (genoux au-dessus de la cheville).
Autres exercices
Entraînement pour la prévention des chutes Danse – Force des jambes: Squats larges (force maximale)
Position initiale: pieds parallèles, écart un peu plus grand que la largeur des hanches, bras tendus vers le haut. Flexions profondes des jambes en pressant les genoux vers l’extérieur (genoux au-dessus des chevilles). Simultanément, les bras effectuent un demi-cercle vers l’extérieur. Le tronc reste droit et stable durant le mouvement. Position initiale: pieds parallèles, écart un peu plus grand que la largeur des hanches, bras…
Entraînement pour la prévention des chutes Danse – Force des jambes: Fentes avant et latérales rapides (force-vitesse)
Par deux: les partenaires se placent l’un derrière l’autre à une distance d’un mètre environ. Quand le moniteur tape dans ses mains, ils effectuent une fente avant avec la jambe droite. Par deux: les partenaires se placent l’un derrière l’autre à une distance d’un mètre environ….
