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Régénération – Techniques de relaxation

Bulle

Cette technique, qui consiste à se créer un espace protégé imaginaire en recourant par exemple à l’image d’une bulle, aide à se protéger du monde extérieur et permet de se détendre rapidement.
Une jeune femme est assise sur une chaise, les mainssur les cuisses.

Position: Debout ou assis, yeux fermés.

Cet exercice est également indiqué pour réguler les émotions au quotidien, par exemple quand le sportif s’énerve.

Quoi?

  • Prendre volontairement du recul par rapport à des situations courantes.
  • Réguler ses émotions au quotidien (p. ex. en cas de vive colère).

Dans quel but?

  • Rester concentré.
  • Evacuer les facteurs de stress extérieurs.

Comment?

  • Adopter une position confortable, assise ou couchée, permettant de respirer calmement et fermer les yeux.
  • Surveiller sa respiration, en particulier sa respiration abdominale.
  • Se concentrer sur l’expiration: expirer lentement par la bouche jusqu’à ne plus avoir d’air dans le ventre.
  • Inspirer par le nez de manière brève et naturelle.
  • Sentir son corps se détendre à chaque expiration.
  • Répéter l’exercice entre trois et cinq fois.

Durée

  • Env. cinq minutes (privilégier un endroit calme et effectuer l’exercice régulièrement).

Instructions audio

Env. 2 minutes

A télécharger

Conseils

  • Réaliser l’exercice en s’imaginant se trouver dans un espace protégé. L’image d’une bulle protectrice, à l’abri du monde extérieur, peut aider.
  • Définir un signe permettant d’entrer à n’importe quel moment dans sa bulle protectrice (p. ex. serrer légèrement le poing); imaginer une scène de compétition mouvementée: que ressens-tu? Que vois-tu?, Qu’entends-tu? Que sens-tu? Que dis-tu? Faire une pause de 20 secondes.
  • Transférer cette image de la bulle dans la réalité: serrer légèrement le poing, expirer profondément deux ou trois fois et entrer dans sa bulle à chaque fois que l’on en ressent le besoin.
  • Remplacer l’image de la bulle par une autre (île, endroit sûr).

Catégories

  • Type de contenu: Exercices, Salle
  • Modèle de performance: Canaliser la psyché, Capacité tactico-mentale