Les bases de lancer
En athlétisme, tu peux observer la forme de base du mouvement «lancer» dans de nombreuses variantes. La forme de base de lancer comprend par exemple le lancer du javelot, le lancer du disque et le lancer du poids.
Table des matières
Dans cet article, tu apprendras quels sont les principaux points d’observation dans le lancer auxquels tu dois être particulièrement attentif et quels sont les exercise préparatoires les plus importants. En outre, dans le chapitre formes d’entraînement, tu apprendras à connaître les formes caractéristiques des différentes disciplines du lancer et tu trouveras des formes d’entraînement adaptées aux bonnes pratiques.
Points d’observation principaux
Ne te disperse pas dans des modèles techniques complexes, concentre-toi sur les points d’observation les plus importants des disciplines du lancer. Tu peux retenir les quatre points d’observation suivants et les utiliser pour observer, évaluer et conseiller tes athlètes en course à pied:
Rythme d’élan et de lancer
- Rythme: tam-ta-tam pour le lancer linéaire (javelot), le lancer en rotation (disque) et, chez les débutants, le lancer du poids (pousser)
- Les jambes prennent de l’avance sur le haut du corps
Position de lancer correcte
- Pied de la jambe de poussée tourné vers l’intérieur (45°)
- Jambe d’appel tendue et ramenée rapidement dans la direction du lancer (largeur des hanches)
- Poids sur la jambe de poussée fléchie
- Bras écarté du haut du corps
- Jambe de poussée: mouvement de rotation-poussée
- Jambe d’appel: dernier pas/blocage
Lorsque les deux sont correctement exécutés (poussée active sur la jambe d’appel en extension), une rotation-extension avec avancée de la hanche se produit.
Mise en tension (corps tendu, arqué)
- Bras de lancer maintenu le plus en arrière possible ou «à la traîne» pendant le mouvement de rotation-extension
- Conseil:
Les muscles abdominaux doivent rester tendus afin d’éviter le dos creux
Extension du corps
- Jambe d’appel en extension
- Les hanches hautes et le haut du corps bien droit (blocage)
- Position de lancer haute
Long chemin d’accélération: la condition pour lancer loin est toujours d’atteindre la vitesse de lancer la plus élevée possible. Cela nécessite un long chemin d’accélération.
Exercise préparatoires (École de lancer)
En utilisant régulièrement l’école de lancer, tu peux améliorer certaines formes caratéristiques dans ton entraînement. Tu peux voir ici quelques-uns des exercices les plus importants de l’école de lancer:
Lancer frontal avec rotation du haut du corps (lancer en position arquée)
- Pieds parallèles ou légèrement décalés
- Nombril face au lancer
- Haut du corps tourné vers l’extérieur
- Tenir le ballon dans la main droite et le stabiliser avec la main gauche à côté de la tête
- Transférer le centre de gravité vers l’arrière
- Mettre en tension la jambe arrière
Accent sur: - Coudes à hauteur d’épaules
- Impulsion à partir des jambes vers l’avant
- Extension complète des hanches et poussée complète du bras lors du lancer
Variante: - À partir de la position à genoux, mise en tension pour lancer le ballon par-dessus la tête, bras tendus, vers l’avant et le haut
Lancers frontaux bras tendus (lancer linéaire rythmé)
- Rythme d’élan de lancer (g-d-g ou d-g-d) avec lancer par-dessus la tête vers l’avant (comme une remise en touche en football).
Accent sur: - Rythme d’élan correct
- Pas d’affaissement des hanches
- Corps tendu et arqué (attention: pas de dos creux – contracter les abdominaux!)
- Extension complète du corps lors du lancer
Variante: - Position de départ avec rotation du haut du corps
Lancer en rotation
- Lancer de la position debout
- Rotation à partir des jambes
- Hanches avant le haut du corps – torsion
Accent sur: - Position haute des hanches
- Conduite suffisante du genou
- Pas griffé
- Pose active du pied
- Rythme régulier
Lancer bras tendus en avant et en arrière (coordination jambes – bras: poussée des jambes)
- En partant accroupi, lancer le ballon des deux mains par-dessus la tête, vers l’avant ou l’arrière
Accent sur: - Accélération avec les jambes
- Extension de tout le corps
- Timing (les jambes avant les bras)
- Pas de dos creux lors du lancer
Formes d’entraînement
Athlétisme ‒ lancer: Du lancer en ligne au lancer du javelot
Au javelot, l’objectif du lanceur consiste à maximiser la vitesse d’envol de l’engin tout en recherchant à faire coïncider l’angle d’envol et l’angle d’attaque dans une fourchette se situant entre 33° et 35°.
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Athlétisme ‒ lancer: Du lancer en rotation au lancer du disque
Au lancer du disque, l’objectif consiste à maximiser la vitesse d’envol de l’engin tout en essayant de faire coïncider l’angle d’envol et l’angle d’attaque dans une fourchette se situant entre 33° et 36°.
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Athlétisme ‒ lancer: Du pousser au lancer du poids
Au lancer du poids, l’objectif consiste à projeter l’engin depuis une hauteur la plus élevée possible et selon un angle d’envol optimal après lui avoir transmis une vitesse d’envol maximale.
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