Étape 2: Intégrer et optimiser
Une fois la base posée et la conversation amorcée, il s’agit d’intégrer les observations de la sportive et d’optimiser l’entraînement en tenant compte de son ressenti et des variations liées au cycle. L’objectif est de transformer ces informations en repères concrets pour planifier, ajuster et individualiser les séances, tout en respectant son rythme et ses besoins.
Comment repérer les moments forts et fragiles?
Le dialogue reste au cœur de cette démarche. En échangeant avec la sportive, il devient possible d’identifier les périodes où elle se sent plus forte, plus endurante ou plus explosive, ainsi que celles où la motivation, l’énergie ou la coordination sont moindres. Des questions simples aident à faire émerger ces repères:
- «Y a-t-il une phase où tu te sens particulièrement en forme?»
- «Es-tu plus souple ou plus résistante à certains moments?»
- «Ressens-tu parfois des douleurs ou des inconforts particuliers?»
En laissant la sportive s’exprimer librement, on comprend mieux comment les variations du cycle influencent ses sensations et ses performances.
Comment adapter l’entraînement?
Chaque phase du cycle apporte ses défis et ses opportunités. En expérimentant et en ajustant ensemble, on apprend à reconnaître les moments forts et les phases plus fragiles de la sportive. Noter ces expériences permet de créer des repères utiles. Les adaptations peuvent être planifiées à l’avance ou appliquées spontanément selon les besoins du moment.
Conseils pour encadrer les sportives
Pour accompagner une sportive tout au long de son cycle, certains points fondamentaux doivent guider l’approche:
- Quel que soit le niveau, la sportive peut être performante à tout moment, même si ses sensations varient.
- Il est important de la rassurer et de renforcer sa confiance en ses capacités, en particulier avant et pendant les compétitions.
- Il convient de l’encourager à ne pas renoncer à un entraînement, en modulant l’intensité, le volume ou le type d’exercices, tout en respectant son corps et en restant fidèle au programme.
- Sur la base de la durée du cycle et des phases prévues par la sportive, ainsi que du partage de ses ressentis, la monitrice ou le moniteur peut planifier à l’avance, anticiper certains symptômes et ajuster l’effort global si nécessaire.
- Enfin, chaque expérience étant individuelle, les solutions personnalisées restent les plus appropriées et efficaces pour optimiser la performance et le bien-être de la sportive.
Écouter le corps – quatre situations
Chaque sportive vit son cycle différemment, avec des phases plus dynamiques et d’autres plus fragiles. Les quatre situations présentées ci-après offrent des pistes concrètes pour accompagner les sportives, renforcer leur conscience corporelle et favoriser leur bien-être, quel que soit le contexte – club, loisirs ou scolaire.
Comment aborder cette démarche?
Cette approche peut sembler exigeante pour les moniteurs et monitrices, surtout lorsque le temps de préparation est limité ou que l’on encadre un groupe entier. Les conseils proposés visent à encourager l’expérimentation et à développer progressivement des routines adaptées, sans surcharger la pratique quotidienne.
Lorsque le temps est restreint et que seules quelques séances sont possibles, il est particulièrement utile de dialoguer dès le début avec les sportives. Cela permet de:
- Repérer les phases plus difficiles
- Planifier et adapter les séances à l’avance
- Renforcer la confiance et l’autonomie
Quels outils pour faciliter l’adaptation?
Une courte évaluation de l’état de forme en début de séance – par exemple avec un signe de la main (0 = pas du tout bien, 5 = en pleine forme) – permet d’adapter le programme en toute flexibilité.
Ensuite, plusieurs stratégies facilitent la mise en œuvre:
- Mise à disposition d’exercices en format numérique
- Organisation de l’échauffement ou du retour au calme en groupe ou en ateliers
- Ajustements individuels: exercices spécifiques, arrivée anticipée pour une préparation autonome, temps supplémentaire pour certaines tâches
- Adaptation des défis selon l’énergie: plus exigeants pour les sportives en forme, alternatives adaptées pour celles fatiguées ou mal à l’aise
Quels bénéfices à long terme?
Avec le temps, un rythme commun s’installe: le groupe apprend à prendre soin les uns des autres, et chaque sportive gagne en conscience de son corps, de sa santé et de ses capacités. Cette approche demande ouverture, patience et expérimentation, mais elle renforce rapidement la conscience corporelle, le sentiment d’efficacité personnelle et la confiance au sein du groupe. Le quotidien d’entraînement devient ainsi plus sain, plus global et plus respectueux.
Cas 1: Forte gêne ou douleurs
La sportive signale des douleurs intenses ou des crampes qui l’empêchent de suivre l’entraînement habituel. Dans ces phases, il faut remplacer l’entraînement par des formes de mouvement plus légères.
Objectif: Soulager la douleur, maintenir la mobilité et activer légèrement le corps.
Adaptations de l’entraînement
- Remplacer les exercices intensifs
- Réduire la charge si nécessaire
- Privilégier les mouvements sans douleur
- Proposer des alternatives douces: yoga, mobilité, respiration, vélo
- Créer un environnement bienveillant
- Normaliser le dialogue sur les inconforts
- Prévoir des solutions pratiques (sanitaires, vêtements de rechange)
- Utiliser des ressources adaptées
- Activer sans douleur (activdispens.ch)
- Prévenir les blessures (Fit to play, en anglais)
- Renforcer le plancher pelvien (mobilesport.ch)
Organisation pratique
- Créer un espace calme et protégé pour les exercices
- Fournir supports numériques ou papier (vidéos, fiches) pour une pratique autonome
Cas 2: Malaise, fatigue, instabilité
La sportive se sent fatiguée, sans énergie ou physiquement instable. Il n’est pas toujours nécessaire de réduire l’intensité de l’entraînement. Il s’agit plutôt de mieux la préparer physiquement et psychologiquement à la séance.
Objectif: Préparer la sportive progressivement avec un échauffement adapté et créatif.
Adaptations de l’entraînement
- Optimiser l’échauffement et réduire les risques
- Allonger l’échauffement avec des exercices de mobilité (Association suisse de football) pour faciliter l’entrée en mouvement
- Intégrer des exercices de stabilité (Association suisse de football) ou de prévention des blessures (mobilesport.ch) pour se recentrer et récupérer de l’énergie
- Privilégier des jeux réduits ou exercices isolés pour limiter le risque de blessure
- Favoriser la récupération
- Opter pour des activités cardiovasculaires légères et des exercices de respiration
- Prévoir des pauses plus longues entre les entraînements
- Ajuster la planification globale
- Adapter la fréquence et le volume d’entraînement à son état actuel
- Espacer les séances intensives
Organisation pratique
- Installer différents postes ou créer des groupes parallèles (échauffement, partie principale, retour au calme)
- Proposer des tâches individuelles (exercices supplémentaires)
- Planifier les groupes à l’avance ou adapter selon l’état du moment (questionnaire rapide avant l’échauffement)
- Introduire les ajustements progressivement
Cas 3: Haute énergie, force, explosivité, motivation
La sportive se sent performante et pleine d’énergie. Ces phases sont idéales pour les séances intensives.
Objectif: Exploiter au maximum les périodes de bien-être et d’énergie élevée.
Adaptations de l’entraînement
- Cibler les qualités physiques, techniques et mentales
- Travailler la force, la vitesse ou l’explosivité
- Affiner la technique dans des conditions optimales
- Renforcer la confiance en soi
- Augmenter la complexité et l’intensité
- Planifier les séances importantes où la performance physique et mentale est requise (si possible)
- Introduire de nouveaux exercices ou de petits défis pour favoriser les progrès
- Intégrer des tâches complexes: exercices coordonnés, intenses physiquement, mentalement ou tactiquement
- Rester vigilant malgré l’énergie
- Veiller à la sécurité et à la récupération suffisante
- Rester à l’écoute des signaux du corps
Organisation pratique
- Individualiser les défis ou les proposer sous forme de postes, compétitions ou challenges
- Exemples selon les phases:
- Échauffement: petits concours, jeux de réaction, challenges de coordination
- Partie principale: exercices complexes, duels en équipe, tâches sollicitant explosivité, endurance ou concentration
- Retour au calme: réflexion sur les mouvements réussis pour prendre conscience de ses sensations
- Favoriser l’autonomie: les sportives peuvent proposer elles-mêmes exercices, défis ou objectifs
Cas 4: Compétition importante le premier jour des règles
La sportive se prépare pour une compétition importante, mais le jour J, elle ressent des crampes légères à modérées, de la fatigue, des difficultés de concentration et de la nervosité.
Objectif: Permettre à la sportive de performer tout en respectant son confort.
Adaptations de l’entraînement
- Préparation
- Adapter le volume d’entraînement et assurer un temps de récupération suffisant
- Anticiper les symptômes (crampes, fatigue, inconfort digestif) avec des stratégies: chaleur locale, antidouleur, taping, etc.
- Prévoir des protections menstruelles adaptées et en quantité suffisante
- Assurer un accès facile aux toilettes
- Le jour de la compétition
- Allonger l’échauffement: plus long et progressif pour compenser une éventuelle raideur ou lenteur de démarrage
- Utiliser des techniques de régulation et de préparation mentale: respiration, visualisation, routines, renforcement de la confiance
- Créer un environnement bienveillant où la sportive peut aborder ses préoccupations et où des solutions pratiques sont disponibles
- Pendant la performance
- Encourager la sportive à maintenir sa confiance et à s’adapter au ressenti du moment
- Rappeler qu’une sensation de baisse d’énergie ne correspond pas nécessairement à une baisse de performance réelle
Organisation pratique
- Avec l’accord de la sportive, simuler à l’entraînement des conditions similaires (légère fatigue, inconfort, chaleur)
- Objectif: créer une routine rassurante avant la compétition
- Exemples: s’échauffer en étant légèrement fatiguée, suivre une routine malgré l’inconfort
- Résultat: elle gagne en assurance pour le jour J