Stufe T1 – Belasten – Schnelligkeit – Richtungswechsel – Akzent schnell langsam schnell lateral
Effizient bremsen, neu ausrichten und wieder explosiv beschleunigen. Diese Übung trainiert Richtungswechsel mit wechselnden Geschwindigkeiten und Bewegungsrichtungen.
Die Athleten und Athletinnen werden in zwei Dreiergruppen aufgeteilt. Die beiden Gruppen stehen nebeneinander auf ihren separaten gelben Kegeln. Die beiden Kegel befinden sich auf derselben Linie und sind zwei Meter voneinander entfernt. Der Trainer gibt das Kommando «Hopp» und die ersten Personen beschleunigen zu den orangefarbenen Kegeln, die sich zwei Meter vor ihnen befinden.
Diese Kegel befinden sich in der Mitte der ersten beiden gelben Kegel. Daher müssen die Personen diagonal 15 nach innen) laufen. Wenn sie den orangefarbenen Kegel erreichen, müssen sie langsam seitwärts rückwärts laufen. Dabei stehen sie sich gegenüber. Dann sagt der Trainer erneut «Hopp» und sie müssen so schnell wie möglich zu den am weitesten entfernten Kegeln laufen, die sich zwei Meter diagonal von den mittleren orangefarbenen Kegeln entfernt befinden (20 nach außen).
Die Personen müssen also innen beschleunigen, außen Seitschritte rückwärts machen und dann wieder außen bis zum äußersten Kegel beschleunigen. Dann machen sie Seitschritte zurück zum ersten Kegel, aber diesmal mit Blick auf die Außenwand. Die zweite Person in der Reihe beginnt, wenn der Trainer der ersten Person den zweiten «Hopp» gibt. Dasselbe gilt für die dritte Person.
Bemerkung: Beim Richtungswechsel gibt es viele Varianten, die so gewählt werden sollten, dass bestimmte Elemente immer wieder vorkommen. Da zu gehört der Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten, z.B. vom schnellen Bremsen zum langsamen und wieder zum schnellen Bremsen. Auch unterschiedliche Tiefen (Kniewinkel) sollten immer wieder eingebaut und integriert werden.