Stufe T1 – Belasten – Schnelligkeit – Richtungswechsel – Akzent schnell langsam schnell vw rw
Diese Übung trainiert die Fähigkeit, von schnellem Vorwärtslauf in kontrolliertes Rückwärtslaufen zu wechseln und anschließend erneut explosiv zu beschleunigen.
Die Athleten und Athletinnen werden in zwei Dreiergruppen aufgeteilt. Die beiden Gruppen stehen nebeneinander auf ihren separaten gelben Kegeln. Die beiden Kegel befinden sich auf derselben Linie und sind zwei Meter voneinander entfernt. Der Trainer gibt das Kommando «Hopp», und die ersten Personen beschleunigen zu den orangefarbenen Kegeln, die sich zwei Meter vor ihnen befinden.
Diese Kegel befinden sich in der Mitte der ersten beiden gelben Kegel. Daher müssen die Personen diagonal (15 nach innen) laufen. Wenn sie den orangefarbenen Kegel erreichen, müssen sie langsam rückwärts laufen. Dann sagt der Trainer erneut «Hopp» und die Personen müssen so schnell wie möglich zu den am weitesten entfernten Kegeln laufen, die sich zwei Meter diagonal von den mittleren orangefarbenen Kegeln entfernt befinden (20 außerhalb).
Die Personen müssen daher innen beschleunigen, außen langsam rückwärts laufen und dann außen wieder beschleunigen, um zum am weitesten entfernten Kegel zu gelangen. Anschließend laufen sie langsam rückwärts zum ersten Kegel. Die zweite Person in der Reihe beginnt, wenn der Trainer der ersten Person den zweiten «Hopp» gibt. Dasselbe gilt für die dritte Person.
Bemerkung: Beim Richtungswechsel gibt es viele Varianten, die so gewählt werden sollten, dass bestimmte Elemente immer wieder vorkommen. Da zu gehört der Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten, z.B. vom schnellen Bremsen zum langsamen und wieder zum schnellen Bremsen. Auch unterschiedliche Tiefen (Kniewinkel) sollten immer wieder eingebaut und integriert werden.