Rumpfkraft funktionell einsetzen
Im Alltag und im Sport arbeitet die Rumpfmuskulatur selten isoliert. Ihre zentrale Aufgabe besteht darin, den Körper während Bewegungen zu stabilisieren, Kräfte zu übertragen und unerwünschte Bewegungen zu kontrollieren.
Im Training steht das Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur während der Bewegung im Vordergrund. Ziel ist es,
- Stabilität während einer Bewegung aufrechtzuerhalten,
- die verschiedenen Rumpfmuskeln koordiniert einzusetzen,
- Belastungen kontrolliert aufzunehmen und weiterzugeben,
- Bewegungen technisch sauber auszuführen.
Entsprechend werden Übungen gewählt, bei denen der Rumpf aktiv zur Bewegungskontrolle beiträgt, z.B. indem er einer Rotation, einer Seitneigung oder einer übermässigen Streckung entgegenwirkt.
Gezielte Aktivierung einzelner Muskeln
Frühere Trainingskonzepte legten einen stärkeren Fokus darauf, einzelne tiefe Rumpfmuskeln gezielt zu aktivieren, etwa durch das bewusste Aktivieren des Transversus abdominis (Einziehen des Bauchnabels). Diese Fähigkeit kann weiterhin hilfreich sein, insbesondere bei der Rehabilitation nach Verletzungen oder bei bestimmten Rückenbeschwerden. Für gesunde Menschen und Sporttreibende stehen heute vermehrt funktionelle Übungen im Vordergrund, bei denen der Rumpf Bewegungen kontrolliert und unerwünschte Ausweichbewegungen verhindert.
Vom Muskelsystem zu den Muskelketten
Um die Rumpfkraft gezielt zu testen und zu trainieren, unterscheiden wir verschiedene Muskelketten: die Vorderseite (ventrale Kette), die Rückseite (dorsale Kette) und die beiden Seiten des Rumpfes (laterale Kette rechts und links). Ergänzend kann die kontrollierte Rumpfrotation getestet und trainiert werden.
Eine funktionelle Schwäche zeigt sich nicht zwingend in einem einzelnen Muskel. Sie kann das Zusammenspiel verschiedener Rumpfmuskeln betreffen. Dies kann sich in unterschiedlichen Situationen zeigen, wie z.B.:
- Beim Tragen von Lasten wird die Lendenwirbelsäule unzureichend stabilisiert,
- beim Gehen oder Laufen nimmt die Kontrolle des Beckens ab,
- bei sportlichen Bewegungen verschlechtert sich die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.
Ein einfacher Rumpfkrafttest (siehe S. xx) ermöglicht es, die Belastbarkeit der einzelnen Muskelketten einzuschätzen und ein passendes Trainingslevel zu bestimmen (siehe S. xx).