Mit den richtigen Trainingsinhalten wirksam fordern: Kraft trainieren
Bein- und Rumpfkraft
Damit ein Sturz aufgefangen werden kann, trainieren wir Kraft in zwei Bereichen: Maximal- und Schnellkraft der Beine und Rumpfstabilisation.
- Beispiel Beinkraft: Kniebeuge am Stuhl – absitzen und aufstehen, das Gesäss stoppt 1 cm über der Sitzfläche.
- Beispiel Rumpfkraft: Liegestützposition die Unterarme liegen auf dem Boden – möglichst lange verharren, ohne dass das Becken absinkt.
Belastungsnormative für das Krafttraining
Damit das Krafttraining für die Sturzprävention nützt, sind folgende Übungsrichtlinien (Belastungsnormative) beim Training einzuhalten:
| Maximalkraft | Schnellkraft | |
| Intensität | Einsteiger/-innen: 12–13 SBE (etwas anstrengend) Fortgeschrittene: 14–18 SBE (bis sehr anstrengend) | 10–13 SBE (leicht bis etwas anstrengend) |
| Übungsdauer | Hohe Bewegungsqualität und maximaler Bewegungsumfang | Hohe Bewegungsqualität und maximaler Bewegungsumfang |
| Tempo | 3 Sek. konzentrisch, 3 Sek. exzentrisch | So explosiv wie möglich |
| Übungen | 2–3 Übungen Beinkraft 1–3 Übungen Rumpfkraft | 1 Übung Schnellkraft Beine |
| Serien | 2–3 | 2–3 |
| Wiederholungen | Einsteiger/-innen: 10–15 bis zur Muskelermüdung Fortgeschrittene: 7–9 bis zur Muskelermüdung | 8–10 |
| Pausen | 4 Sek. zwischen den Wiederholungen 1 Min. zwischen den Serien | 2 Min. zwischen den Serien |
Das Krafttraining soll 20 Minuten einer Lektion ausmachen.
Legende
- SBE: subjektives Belastungsempfinden/Einstufung der Anstrengung auf einer Skala von 6 – 20 (Borg-Skala , pdf)
- konzentrisch: Der Muskel verkürzt sich unter Last (z.B. Kniebeugen: Beim Aufstehen wird der Gesässmuskel kürzer, wenn er das Körpergewicht hebt).
- exzentrisch: Der Muskel wird länger unter Last (z.B. Kniebeugen: Beim Tiefgehen wird der Gesässmuskel länger, während er das Körpergewicht bremsen absenkt).
Sturzprävention
Training zur Sturzprävention Mit den richtigen Trainingsinhalten wirksam fordern: Gleichgewicht trainieren
Statisches und dynamisches Gleichgewicht Statisches und dynamisches Gleichgewicht
Training zur Sturzprävention Mit den richtigen Trainingsinhalten wirksam fordern: Kraft trainieren
Bein- und Rumpfkraft Bein- und Rumpfkraft
Training zur Sturzprävention Mit den richtigen Trainingsinhalten wirksam fordern: Multitasking trainieren
Damit weniger Stürze passieren, trainieren die Seniorinnen und Senioren ihre kognitiv-motorischen Fähigkeiten und zwar mit zwei Variationen: motorisch und kognitiv. Damit weniger Stürze passieren, trainieren die Seniorinnen und Senioren ihre kognitiv-motorischen Fähigkeiten und zwar mit…
