Stimolare efficacemente con contenuti di allenamento specifici: Allenare la forza
Forza delle gambe e del tronco
Per poter contenere una caduta, alleniamo due tipi di forza: forza massimale e veloce delle gambe e stabilizzazione del tronco.
- Esempio di forza delle gambe: squat sulla sedia – sedersi e alzarsi – durante la discesa fermarsi 1 cm sopra la superficie di seduta.
- Esempio di forza del tronco: in posizione di plank, con gli avambracci appoggiati a terra – tenere la posizione il più a lungo possibile senza abbassare il bacino.
Normative del carico per l’allenamento della forza
Affinché l’esercizio della forza serva a prevenire le cadute, occorre attenersi alle seguenti direttive d’allenamento (normative del carico):
| Forza massimale | Forza veloce | |
| Intensità | Principianti: 12–13 RPE (moderatamente faticoso) Avanzati: 14 – 18 RPE (fino a molto faticoso) | 10–13 RPE (da leggero a moderatamente faticoso) |
| Svolgimento | Elevata qualità del gesto tecnico e ampiezza massima del movimento | |
| Velocità | Concentrica 3 secondi, eccentrica 3 secondi. | Massima esplosività |
| Esercizi | 2–3 esercizi di forza delle gambe 1–3 esercizi di forza del tronco | 1 esercizio di forza veloce delle gambe |
| Serie | 2–3 | 2–3 |
| Ripetizioni | Principianti: 10–15 con resistenza media fino ad affaticamento dei muscoli Avanzati: 7–9 con resistenza elevata fino ad affaticamento dei muscoli | 8–10 |
| Pause | 4 secondi tra le ripetizioni 1 minuto tra le serie | 2 minuti tra le serie |
Leggenda
- RPE: percezione soggettiva dello sforzo / classificazione dello sforzo su una scala da 6 a 20 (scala di Borg, pdf)
- concentrico: il muscolo si accorcia sotto carico (ad es. squat: risalendo il gluteo si accorcia quando solleva il peso del corpo)
- eccentrico: il muscolo si allunga sotto carico (ad es. squat: durante la discesa il gluteo si allunga mentre controlla il peso del corpo)
Prevenzione delle cadute
Allenamento per la prevenzione delle cadute Stimolare efficacemente con contenuti di allenamento specifici: Allenare l’equilibrio
Equilibrio statico e dinamico Equilibrio statico e dinamico
Allenamento per la prevenzione delle cadute Stimolare efficacemente con contenuti di allenamento specifici: Allenare la forza
Forza delle gambe e del tronco Forza delle gambe e del tronco
Allenamento per la prevenzione delle cadute Stimolare efficacemente con contenuti di allenamento specifici: Allenamento dell’attività multitasking
Per ridurre il numero di cadute, gli anziani allenano le capacità motorio-cognitive nelle due varianti motoria e cognitiva. Per ridurre il numero di cadute, gli anziani allenano le capacità motorio-cognitive nelle due varianti…
