Escursioni, Nordic Walking: Forza delle gambe: Forza delle coscie: Step sul gradino
Posizione iniziale: frontale davanti al gradino (scala o tronco di un albero o blocco di pietra).
Posizionare il piede destro sul gradino, tendere la gamba destra e appoggiare il piede sinistro vicino al destro sul gradino. Scendere quindi con il piede destro e poi con il piede sinistro nella posizione iniziale.
Far durare 3 secondi la salita e 3 secondi la discesa, dopodiché scuotere la gamba sinistra e poi quella destra (= 4 secondi di pausa). 10–12 ripetizioni, quindi cambiare gamba. 2 serie per un totale di 2 x 10–12 ripetizioni per gamba.
Varianti
- Quando entrambe le gambe sono sul gradino, sollevare i talloni / mettersi sulle punte, quindi riappoggiare tutto il piede sulla superfice, quindi scendere dal gradino, prima con la gamba destra e poi con la sinistra.
- Come l’esercizio di base, ma quando si tende la gamba destra non appoggiare il piede sinistro sul gradino per sollecitare maggiormente l’equilibrio statico sul piede destro.
- Come la variante 2, ma prima di scendere con il piede destro stare sulla punta del piede destro.
Più facile
- Utilizzare dei supporti per salire sul gradino: reggersi al corrimano o utilizzare uno o due bastoni (da passeggio/walking).
più difficile
- Scegliere un ostacolo più alto (ad es. superare due gradini per volta anziché uno solo).
Materiale: Un bastone da passeggio/walking, un palo o un albero per persona
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