Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Step en nature
Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre).
Poser le pied droit sur la marche, tendre la jambe puis poser le pied gauche à côté du droit. Ramener le pied droit, puis le gauche à la position initiale (mouvement de step).
3 s pour la montée, 3 s pour la descente. Décontracter ensuite la jambe gauche puis la droite (= 4 s de pause). 10-12 répétitions avant de changer de jambe. Deux séries, soit un total de 2 x 10-12 répétitions par jambe.
Variantes
- Quand les deux pieds sont sur la marche, soulever les talons / les orteils, puis les abaisser avant de redescendre sur le sol avec le pied droit suivi du gauche.
- Comme l’exercice de base mais sans poser le pied gauche une fois la jambe droite tendue. Cela sollicite en plus l’équilibre statique sur le pied droit.
- Comme la variante 2 mais avant de redescendre avec la jambe droite, rester sur la pointe du pied.
plus facile
- Avec aide: se tenir à la rampe d’escalier ou utiliser deux bâtons.
plus difficile
- Choisir une marche plus haute (ou deux marches d’escalier par ex.).
Matériel: Un bâton (ou autre accessoire similaire) par personne.
Autres exercices force des jambes
Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: S’asseoir sans chaise
Planter un bâton de marche sur le sol (ou un piquet de clôture, une branche solide). Position initiale: debout, écart normal des jambes, dos au bâton, à une longueur de pied du bâton. Planter un bâton de marche sur le sol (ou un piquet de clôture, une branche…
Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Step en nature
Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre). Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre).
Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Fentes aux quatre vents
Position initiale: les participants, orientés vers le nord, s’imaginent au milieu d’une rose des vents ou d’une boussole. Fente avant avec la jambe gauche, le pied se pose sur le «N» de la boussole. Position initiale: les participants, orientés vers le nord, s’imaginent au milieu d’une rose des vents…
