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Pilates

Arm & Leg Lift

Diese Gleichgewichts-Übung im Vierfüsslerstand verbessert die Rumpfstabilität. Ein Arm und das Bein gegenüber werden koordiniert angehoben, ohne die Wirbelsäule und das Becken zu bewegen.

Ausgangsposition: Vierfüsslerstand einnehmen.
Einatmen: Vorbereiten. Die Bauchdecke sanft zur Wirbelsäule anheben.
Ausatmen: Die Kontraktion der Bauchmuskulatur vertiefen. Das rechte Bein stecken und bis auf Hüfthöhe vom Boden abheben. Gleichzeitig den linken Arm vom Boden abheben, soweit dies das Schultergelenk zulässt.
Einatmen: Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 5 x pro Seite

Bemerkungen: Das Gewicht ist gleichmässig auf beiden Körperseiten verteilt, das Becken senkt sich nicht einseitig ab. Für eine optimale Kräftigung der gesamten hinteren Muskelkette die axiale Verlängerung beibehalten.

Variationen

Einfacher

  • Mit Einsteigern und Einsteigerinnen den Leg-Lift und Arm-Lift einzeln ausführen.

Schwieriger

  • In der Endstellung mit angehobenem Arm und Bein 5 Atemzüge verharren.
  • Arm und Bein der gleichen Seite anheben und einige Sekunden halten.

Tipps zur Anleitung

  • Stellen Sie sich vor, Sie knien auf einer dünnen Eisschicht, die nicht zerbrechen darf.
  • Spüren Sie die Länge des Körpers vom grossen Zeh bis zum Mittelfinger der gehobenen Extremitäten.
  • Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glas Champagner auf Ihrem Kreuzbein.

Kategorien

  • Inhaltsarten: Innen, Übungen
  • Sportart: Gymnastik und Tanz, Konditionelle Fähigkeiten, Pilates
  • Altersstufe: 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig
  • Schulstufe: Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft
  • Kompetenz Sportunterricht: Körperwahrnehmung