Le basi della corsa
Nell’atletica, la forme basilari di movimento correre è presente in molte varianti. Le basi della corsa comprende per esempio lo sprint breve, lo sprint a ostacoli e la corsa di 1000 metri.
Indice dei contenuti
In questo articolo scopri quali sono i punti chiave di osservazione a cui dovreste prestare particolare attenzione nelle dicipline di corsa e quali sono gli esercizi preparatori più importanti. Scopri inoltre quali sono le forme caratteristiche più importanti per le singole discipline di corsa e trovi le forme di allenamento più adatte.
Punti di osservazione più importante
Non impantanati in complesse linee direttive a livello tecnico, ma concentrati sui punti di osservazione più importanti delle discipline di corsa quando osservi, valuta e consigli. Puoi memorizzare i seguenti quattro punti di osservazione e osservare, valutare e consigliare i tuoi atleti durante la corsa:
Posizione del corpo
- Posizione stabile e alta dell’anca
- Tronco stabile leggermente inclinato in avanti
Appoggio del piede (Corsa sulle piante)
- Poco prima dell’appoggio delle piante a terra si tende leggermente il piede
- L’appoggio avviene con la pianta del piede
Eccezione: nelle corse su lunga distanza si
può avere l’appoggio nella parte mediana del piede.
Ritmo di corsa
- Rapporto ottimale fra lunghezza e frequenza del passo
- Coordinazione e ritmo nel movimento di braccia e gambe
- Sequenza di passi ritmata fra gli ostacoli
Coordinazione nella corsa (Movimento di corsa fluido ed economico)
- Portare il tallone sotto al gluteo
- Ginocchio flesso in alto
- Passo graffiato
- Spinta – trazione attiva della gamba durante il contatto
al suolo - Impiego attivo delle braccia
Esercizi di raccordo: corsa (scuola di corsa)
Utilizzando regolarmente la scuola di corsa, è possibile migliorare le singole forme caratteristiche nel proprio allenamento. Qui puoi vedere alcuni degli esercizi più importanti della scuola di corsa:
Sugli avampiedi
- L’allievo molleggia leggermente sulle caviglie
- Con i talloni che non si staccano mai completamente da terra.
Scopo: - Acquisire elasticità a livello delle caviglie
- Assumere una postura ottimale del corpo
Tensione del piede
- Camminando sugli avampiedi
- Nella fase aerea portare verso l’alto il collo del piede lavorando con le sole caviglie
- Anche e ginocchia restano distese
Scopo: - Tensione (preliminare) del piede in vista di un appoggio a terra dinamico (attivo).
Corsa ginocchia alte (skipping)
- Mantenendo il tronco in una posizione le anche alte
- Sollevare le ginocchia
- La coscia dovrebbe arrivare al massimo a una posizione orizzontale rispetto al terreno
Scopo: - Piegamento del ginocchio sul terreno.
Il cavallo
- Posizione alta della coscia
- Ginocchio flesso
- Passo che graffia il terreno
- Questo passo accentuato la pianta del piede deve essere rivolta più a lungo possibile in avanti
- Il tallone a terra e passa sotto il baricentro del corpo
Scopo: - Passo accentuato (graffiato) con tensione preliminare del piede.
Scavalcare il bastoncino
- Immaginare che in basso nella parte inferiore della coscia sia fissato un bastoncino che sporge all’interno. A ogni passo con l’altra gamba si deve scavalcare il bastoncino.
Scopo: - Movimento fluido delle cosce
Sollevare i talloni
- Mantenendo il tronco in una posizione corretta
- Le anche alte toccare i glutei con i talloni
Scopo: - Dopo la spinta portare iltallone direttamente a toccare il gluteo, per fare in modo che la coscia possa essere nuovamente portata in avanti rapidamente con il minor impiego di forza possibile.
Appoggio del piede in avanti
- Salti in lunghezza
- Distensione completa di piede – ginocchio – anca
Objectif: - Spinta completa e attiva
Variante
- Direzione della corsa: diverse forme di corsa all’indietro o lateralmente.
- Saltare: saltellare su una gamba; con l’altra ogni due saltelli eseguire una forma di corsa (ad es. sollevare il ginocchio). Altrimenti a ogni saltello toccare leggermente terra con il piede che non salta (senza spostamento del peso).
- Rimbalzi: saltelli con l’impiego delle caviglie (breve contatto al suolo), in aria tensione di entrambe i piedi tenendo una gamba tesa e flettendo leggermente l’altra.
- Rotazione: forme di corsa con una rotazione regolare sul proprio asse e leggero movimento in avanti su una linea.
- Concentrazione: eseguire le forme di corsa con una sola gamba, mentre l’altra resta distesa.
- Ritmo: eseguire diverse forme di corsa 3× sin, 3× ds, 2× sin, 2× ds, 1× sin, 1× ds, 3× sin e così via.
- Ampiezza del movimento: variare l’altezza dello skip – ginocchio flesso ad altezza bassa, media, alta.
- Ostacoli: correre, sollevare le ginocchia e saltellare al di sopra di piccoli ostacoli disposti a 3-5 piedi di distanza l’uno dall’altro.
- Frequenza: aumentare o rallentare la frequenza.
- Congelarsi: durante una corsa fermarsi improvvisamente e congelarsi in quella posizione, poi riprendere a correre.
Forme di allenamento
Dalla corsa veloce allo sprint
L’obiettivo nello sprint è di mantenere più a lungo possibile la velocità più elevata in un rapporto ottimale tra lunghezza e frequenza dei passi.
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Dalla corsa sugli ostacoli agli ostacoli
L’obiettivo è di mantenere più a lungo possibile la velocità più elevata in un rapporto ottimale tra lunghezza e frequenza dei passi.
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Dalla corsa di resistenza alla corsa di (medio-) fondo
L’obiettivo dell’atleta è di correre a lungo con un ritmo sostenuto grazie a uno stile di corsa economico. Lunghezza e frequenza dei passi devono avere un rapporto ottimale e l’impiego della forza deve essere mantenuto al minimo.
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Imparare la partenza con il blocchetto
Alla partenza si punta a una reazione più rapida possibile al segnale di partenza e all’accelerazione massima con configurazione ottimale dei passi (rapporto tra lunghezza e frequenza dei passi).
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Dalle staffette alla staffetta con il cambio
L’obiettivo principale della staffetta è di passare il testimone più velocemente possibile e senza perdere velocità, portandolo al traguardo.
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