Promuovere diversificando

L’atletica riveste un ruolo centrale in quasi tutte le discipline sportive, tuttavia con requisiti diversi: se per un atleta che pratica il trail running è importante soprattutto il fattore di sviluppo (pdf) resistenza, per una tennista sono decisivi i fattori di sviluppo esplosività e velocità. Molte discipline sportive richiedono però anche una combinazione di diversi fattori atletici.

Una capacità di prestazione migliore aumenta la capacità di carico ed è essenziale per la salute, la prevenzione degli infortuni e il benessere.

Monitrici e monitori scelgono le forme di allenamento in modo mirato, tenendo conto degli obiettivi, delle predisposizioni e del livello di prestazione del gruppo. Per sfruttare in modo ottimale il tempo di allenamento a disposizione, compiti e forme di gioco devono, se necessario, essere facilitati o resi più difficili, al fine di essere efficaci per tutti i partecipanti.

Per atletica si intende la capacità di prestazione fisica e il suo allenamento. L’atletica è molto importante nella maggior parte delle discipline sportive.
Il settore di sviluppo Atletica comprende 5 fattori di sviluppo:

La resistenza consente di mantenere costante una prestazione fisica per un tempo prolungato e di riprendersi velocemente da azioni intense ripetitive.

Un allenamento della resistenza regolare ha effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio, sui livelli lipidici nel sangue, sul metabolismo energetico e su numerosi altri fattori rilevanti per la salute.

Consiglio: organizza l’allenamento della resistenza in modo ludico e diversificato. Le forme di resistenza di gruppo combinano il miglioramento della forma fisica con un’esperienza di squadra.

La stabilità è necessaria per l’impiego mirato della forza nelle sequenze di movimento. Negli esercizi complessi e nella vita quotidiana, una postura del corpo funzionale viene mantenuta grazie al lavoro di stabilizzazione dell’apparato motorio. La mobilità è il prerequisito per un’esecuzione del movimento fluida, agile e con estensione ottimale.

Con un allenamento regolare e mirato, la stabilità e la mobilità possono essere mantenute o persino migliorate fino in tarda età. Un approccio particolarmente importante in termini di autonomia e prevenzione delle cadute.

Consiglio: inserisci esercizi di stabilità e mobilità nella fase di riscaldamento, preparando così il corpo in maniera ottimale per i successivi carichi. Concentrati sulle articolazioni che vengono maggiormente sollecitate nella tua disciplina sportiva o nella successiva sessione di allenamento.

La forza è necessaria per superare grandi resistenze, per frenare o per fermarsi. È anche un presupposto importante per dare accelerazione al proprio corpo o a un oggetto.

Già a partire dai 30 anni, la forza massima inizia lentamente a diminuire. A partire dai 50 anni, la perdita di forza accelera e porta a sempre più limitazioni. Con un allenamento della forza mirato si può ridurne fortemente tale perdita e si possono ottenere molti effetti positivi anche in età avanzata.

Consiglio: proponi ai membri del tuo gruppo esercizi adeguati al loro livello di prestazione individuale. Offri diversi livelli di esercizi e promuovi la loro autopercezione.

Si parla di esplosività nelle azioni che richiedono forza e velocità, ad esempio salti, lanci, tiri o colpi.

Questi movimenti esplosivi generano sollecitazioni importanti, ma incrementano anche la capacità di carico dell’apparato motorio. Parallelamente, rappresentano però anche un ottimo allenamento della capacità di carico e quindi sono importanti per la prevenzione degli infortuni a lungo termine.

Consiglio: svolgi gli esercizi esplosivi dopo il riscaldamento, ma nella prima parte dell’allenamento. I partecipanti devono essere ancora freschi affinché la qualità dell’esecuzione rimanga buona.

La velocità è la capacità di muoversi più rapidamente possibile, di accelerare o di cambiare direzione in modo rapido e abile.

Poiché la velocità dipende anche dalla distribuzione delle fibre muscolari, ed è quindi in parte determinata geneticamente, è meno facile allenarla rispetto ad altre capacità condizionali. La velocità può essere allenata con efficacia in particolare nei primi anni di scuola. Con l’avanzare dell’età, diminuiscono soprattutto le fibre muscolari veloci e quindi anche la velocità.

Consiglio: allena la velocità secondo il motto «go fast or go home». Dopo un riscaldamento sufficiente, fai in modo che i partecipanti eseguano sempre gli esercizi con la massima intensità e che dispongano di un numero sufficiente di pause per recuperare. Particolarmente adatte sono le staffette o le corse cronometrate.