Comprendere il ciclo
Ogni donna è unica e ogni corpo reagisce a modo suo. Pertanto, sia per l’atleta che per la monitrice o il monitore, è importante conoscere le basi del ciclo mestruale. Si articola in due fasi, regolate da ormoni diversi e con effetti specifici. Comprendere queste fasi aiuta a percepire meglio il loro impatto sulla pratica sportiva.
La prima mestruazione (chiamata menarca) si verifica generalmente tra i 9 e i 14 anni, ed è abbastanza frequente che il ciclo sia irregolare durante i primi due fino a cinque anni. A qualsiasi età, la durata delle fasi del ciclo può variare da persona a persona. Un ciclo considerato «normale» dura in media da 21 a 35 giorni. Soltanto il 13% delle donne ha un ciclo esattamente di 28 giorni.
Un indicatore di salute
Conoscendo le fasi del ciclo mestruale e i loro effetti, risulta più facile capire e gestire il suo ritmo nella quotidianità. Una conoscenza fondamentale per le monitrici e i monitori permette di seguire con maggiore attenzione le ragazze e le giovani donne, evitando i giudizi affrettati nei giorni in cui l’energia o l’umore possono fluttuare. Questo favorisce un clima di fiducia e un dialogo aperto, in cui ogni atleta si senza ascoltata e sostenuta.
Il ciclo mestruale si articola in due fasi principali separate dall’ovulazione (cfr. ill.), ognuna con effetti specifici sulla quotidianità e sul benessere.
La fase follicolare con mestruazione (circa 10 – 22 giorni)
Il ciclo inizia con il primo giorno di mestruazione. Il flusso sanguigno dura solitamente da tre a sette giorni. Questo periodo può essere accompagnato da stanchezza, irritabilità o dolori, ma varia molto soggettivamente. Subito dopo le mestruazioni, il corpo si prepara all’ovulazione. Gli ormoni stimolano le ovaie. Il livello di estrogeno aumenta gradualmente. Molte donne si sentono particolarmente in forma, di ottimo umore, molto motivate e concentrate.
L’ovulazione (1 giorno)
Verso la metà del ciclo, un segnale ormonale (LH – ormone luteinizzante) provoca il rilascio dell’ovulo da parte dell’ovaio. Questo processo, breve ma essenziale, corrisponde all’ovulazione. Alcune donne avvertono un leggero dolore, un aumento del desiderio sessuale o sbalzi di umore, mentre per altre l’ovulazione è perfettamente asintomatica.
La fase luteale (circa 10 – 16 giorni)
Dopo l’ovulazione, il corpo produce un nuovo ormone: il progesterone, che prepara il corpo per un’eventuale gravidanza. Questa fase può comportare maggiore stanchezza, sbalzi d’umore, un calo della motivazione o un tempo di recupero più lungo.
Per alcune donne, la fine di questo periodo può essere delicata e accompagnata da sintomi premestruali quali irritabilità, tensione o dolore al seno, gonfiore o dolori addominali (cfr. ill.). Si contano più di 150 sintomi premestruali, alcuni dei quali possono compromettere la performance fisica e mentale. La combinazione di questi sintomi può rappresentare una sfida.
Estrogeni: prodotti dalle ovaie, raggiungono la massima concentrazione prima dell’ovulazione. Stimolano l’ispessimento dell’endometrio, favoriscono la vascolarizzazione, influiscono sulla densità ossea, l’elasticità dei legamenti, il metabolismo energetico e determinate funzioni cerebrali.
Progesterone: rilasciato dopo l’ovulazione dal corpo luteo, prepara l’endometrio per un eventuale impianto dell’embrione. Può aumentare leggermente la temperatura corporea, influire sulla respirazione e produrre un effetto calmante, una certa sonnolenza o una sensibilità accresciuta.
L’ovulazione
Un ovulo maturo viene rilasciato da una delle due ovaie, circa 14 giorni prima dell’inizio delle successive mestruazioni. Il giorno esatto varia da donna a donna in funzione della durata del suo ciclo. Alcuni cicli possono essere anaovulatori, ossia senza ovulazione.
Esempi concreti:
- Ciclo corto di 24 giorni → ovulazione verso il giorno 10
- Ciclo lungo di 35 giorni → ovulazione verso il giorno 21
Perché è importante riconoscerla?
Capire quando si svolge l’ovulazione è l’unico metodo affidabile per determinare la fase del ciclo (follicolare o luteale).
I segnali più comuni dell’ovulazione comprendono:
- perdite vaginali più abbondanti e trasparenti,
- sensazione di lubrificazione accresciuta,
- leggero dolore passeggero al basso ventre,
- aumento del desiderio sessuale,
- maggiore sensibilità al seno.
Anomalie del ciclo
In ambito sportivo, in molti casi le irregolarità del ciclo vengono ignorate, minimizzate o considerate come una normale conseguenza dell’allenamento. Tuttavia, alcune situazioni richiedono un’attenzione particolare e giustificano un consulto ginecologico.
Assenza o ritardo delle prime mestruazioni: se la prima mestruazione non si manifesta prima dei 16 anni, si parla di amenorrea primaria.
Mestruazioni abbondanti: vengono considerate mestruazioni abbondanti (menorragia) le perdite di sangue che superano circa 80 ml per ciclo (cfr. riquadro a lato).
Buono a sapersi
Durante un ciclo mestruale, le perdite ematiche si situano in media tra 30 e 40 ml. A titolo di paragone, un tampone standard assorbe fino a 5 ml, un assorbente classico tra 5 e 10 ml e una coppetta varia da 20 a 30 ml secondo la dimensione. Se le protezioni non riescono a contenere il flusso sanguigno, se è necessaria una doppia protezione (ad esempio tampone + assorbente) o se devono essere cambiate ogni due ore o anche meno, si parla di mestruazioni abbondanti. Perdite importanti possono aumentare il rischio di carenza di ferro, che a sua volta può ripercuotersi sul recupero e sul livello di energia nella quotidianità.
Per chi desidera quantificare più precisamente il flusso, il punteggio di Higham (pdf, inglese) permette di seguire la quantità di sangue persa. È sufficiente annotare ogni criterio secondo la griglia e sommare i punti per ottenere il punteggio totale.
Dolori durante le mestruazioni: dolori addominali intensi, che non reagiscono agli antidolorifici all’inizio delle mestruazioni, sono considerati anomali. In questo caso si parla di dismenorrea.
Cicli troppo lunghi o assenti: l’oligomenorrea indica un ciclo che dura sistematicamente più di 35 giorni. Viene invece definita amenorrea secondaria l’assenza del ciclo mestruale per più di tre cicli consecutivi o più di sei mesi.
Fase luteale troppo corta: una fase luteale inferiore a 10 giorni può indicare un livello insufficiente di progesterone, ormone essenziale per un buon svolgimento del ciclo.
Cicli irregolari nelle atlete: mestruazioni irregolari o assenti possono indicare uno squilibrio energetico cronico. Questo fenomeno fa parte della sindrome da deficit energetico relativo nello sport, che può compromettere la salute ormonale, ossea e metabolica.
Nel dubbio…
Determinate patologie possono spiegare eventuali anomalie del ciclo. Se si sospetta una di queste situazioni, è importante incoraggiare l’atleta a consultare un/a professionista della salute per una diagnosi e una terapia adeguata.
- Sindrome dell’ovaio policistico: può provocare cicli molto irregolari, l’assenza di ovulazione, irsutismo (eccessiva crescita di peli) e difficoltà di concepimento. Questo squilibrio ormonale può influire anche sul metabolismo.
- Endometriosi: malattia infiammatoria cronica spesso responsabile di dolori pelvici importanti, mestruazioni abbondanti, dolori durante i rapporti sessuali o la defecazione. Può compromettere pesantemente la qualità di vita e la pratica sportiva.
- Sindrome disforica premestruale (PMDD): forma grave di sindrome premestruale, con sintomi emotivi intensi (depressione, irritabilità, ansia) in fase luteale. Può avere un considerevole impatto sulla quotidianità.