Facteur de développement endurance

Courir si possible à une fréquence cardiaque définie à l’avance :

1. confortable, 2. moyen et 3. rythme soutenu

Alterner entre course intensive et lente, durée intensive totale environ 20 min.

Convient aux débutants

Avec un seuil de fréquence cardiaque défini. Début de la prochaine phase intensive à chaque fois que la fréquence cardiaque passe à nouveau en dessous de la valeur individuelle définie (par ex. 120).

Changement d’intensité selon l’humeur

Par groupes de niveau homogènes. Chaque membre du groupe peut définir la durée et l’intensité d’un tronçon intensif et la durée de la pause qui précède ou suit.

Adaptation de l’allure

Qui s’approche le plus du temps fixé sur un petit tour (2 -3 minutes)?

Après chaque grand tour, 5 tirs par ex. au panier de basket. Un petit supplémentaire par panier manqué.

Mêmes tâches que pour le biathlon individuel

Un trajet est fixé sur une carte/croquis, il faut trouver des postes marqués par une lettre. Les lettres donnent le mot mystère.

Des équipes de 4 à 6 courent en deux groupes séparément et se rencontrent. Les coureurs A et A’ commencent et se rencontrent selon leur niveau de course, se frappent dans la main et retournent, transmission à B/B’ idem C/C’, puis à nouveau A/A’ etc.

Équipes de 3 à 4. A court vers le dé et le jette, dès qu’il a fait demi-tour, B peut s’élancer de sa position d’attente. En croisant B, A lui annonce le nombre de points obtenus, B jette le dé à son tour, ajoute ses points et l’annonce à C etc. Quel team atteint en premier les 100 points ?

2 groupes, le groupe A composé de sprinters qui font une estafette-navette, le groupe B composé de coureurs d’endurance court sur une boucle définie; ils sont relié entre eux par des sautoirs dans les mains. Ce lien ne doit pas être cassé en courant en rond. Le groupe de coureurs d’endurance parcourt 2-5 tours (selon la distance, cela devrait durer env. 4 minutes). Pendant ce temps, le groupe de sprinters tente de se transmettre le témoin le plus souvent possible. Ensuite on change les rôles. Quel groupe réalise le plus de courses navettes ?

2 coureurs se tiennent face à face, au milieu il y a une chaussure de sport.

Les deux coureurs s’élancent au signal et tentent de prendre la chaussure et de l’amener dans la «maison». Les feintes etc. sont permises. Si le «voleur» est rattrapé par le partenaire sur le chemin de la maison (légère tape dans le dos), alors il perd la chaussure. Chaque chaussure gagnée rapporte un point. Qui a le plus de points après 12 courses ? (version individuelle et par équipes)

Toutes les cartes de jass d’une même couleur (les cartes de jass coupées en deux moitiés ou on joue avec deux jeux) sont disposées de manière désordonnée dans un cerceau. Au début il y a donc toujours 18 demi-cartes par groupe dans un cerceau. Un groupe compte 4-5 coureurs. A court et découvre une carte, mémorise la carte et l’endroit, retourne la carte et revient en courant. Dès qu’il amorce le trajet du retour, le 2e coureur du groupe peut s’élancer. Ils doivent communiquer entre eux et dire où se trouve quelle carte (tactique!). À chaque fois qu’une paire est découverte, le coureur a le droit de ramener la paire. Quel groupe a découvert en premier toutes les cartes ?

4 groupes de course (un pour chaque famille de cartes). Tout le monde court un tour d’env. 200m et reçoit une carte de jass au passage départ-arrivée – nous avons à nouveau utilisé des moitiés de carte, il y a donc 72 cartes à disposition par jeu. Quand il n’y a plus de cartes, le groupe désigne un joueur de jass. On joue maintenant au jass avec les cartes obtenues – celui qui a le moins de cartes définit l’atout. Après on joue. Ensuite revanche. Ceux qui ne jouent pas, font des flexions de genoux ou exercices similaires pendant le tour de jass.