Facteur de développement mobilité
La mobilité est une condition importante pour une exécution de mouvement de qualité.
Une bonne mobilité est une condition importante pour une exécution de mouvement de qualité. À son tour, une bonne exécution du mouvement a un effet positif sur la technique de course et donc indirectement aussi sur la performance en course. De plus, elle contribue à prévenir les déséquilibres musculaires.
Définitions
Mobilisation
Capacité d’étirement actif sous forme d’exercices de gymnastique dynamiques (plutôt avant l’entraînement)
Stretching
Capacité d’étirement passif sous forme d’étirement des muscles (plutôt après l’entraînement)
Mobilisation
Hocher de la tête
Hocher de la tête en avant et
de côté
- Bouger lentement la tête
d’avant en arrière - Bouger la tête de droite à gauche, ne pas dessiner de cercle avec la tête
Rouler les épaules
Rouler les épaules en avant et
en arrière
- Faire des cercles avec les
épaules en alternant en avant et en arrière - Placer les bras le long du tronc
Colonne vertébrale
Mobiliser la colonne vertébrale
- Le haut du corps se décale à gauche et à droite, le bassin ne bouge pas
- Fixer un point à hauteur des yeux
Cercles avec les bras
Cercles asymétriques des bras
- Bras vers le haut en sens
opposé - Cercle d’un bras en avant,
l’autre en arrière
Poitrine
Mobiliser les muscles pectoraux
- Attraper les mains derrière le dos et les lever le plus haut possible
- Posture droite (sortir les pectoraux!), pas de dos creux
Arbre dans le vent
Cercles de bras autour de l’axe
longitudinal
- Mains vers le haut
- Dessiner d’abord de petits cercles, puis progressivement des cercles toujours plus grands avec les bras ; le haut du corps ne bouge pas
Samba
Mobiliser le bassin
- Basculer le bassin en avant (antéversion) et en arrière (rétroversion)
- Glisser le bassin à gauche et à droite
- Faire des cercles avec le bassin dans un sens et dans l’autre
Coureur/-euse de haies
Mobiliser l’articulation de la
hanche
- Prendre appui avec les mains
- La jambe fléchie dessine des cercles de la hanche en avant et en arrière
Genou
Mobiliser l’articulation du
genou
- Bouger le genou en avant et en arrière, tendre et fléchir le genou
Pied
Mobiliser la cheville
- Debout sur une jambe, tirer l’autre pied contre soi et le tendre
Stretching
- Après avoir pris la position de départ correcte, le muscle ciblé est lentement et continuellement étiré
- Ne pas forcer et ne pas faire de mouvement de ressort
- Maintenir la position 20–30 secondes et ensuite relâcher lentement la tension
- Répéter 2-3 fois
- La respiration est calme et régulière ; la concentration et le calme sont indispensables.
Musculature superficielle du mollet
Contre une résistance. Poser la jambe d’appui devant, celle à étirer derrière, poids sur le talon du pied arrière, genou complètement tendu. Glisser légèrement la hanche en avant.
Musculature profonde du mollet
Poids sur le talon de la jambe arrière. Fléchir l’articulation du genou. Fléchir au maximum la cheville de la jambe arrière.
Musculature postérieure de la cuisse (ischio-jambiers)
Poser la jambe à étirer tendue un demi-pied en avant sur le sol ou légèrement surélevée, fléchir le haut du corps en avant avec bassin droit (bloqué), la jambe avant reste légèrement fléchie.
Musculature antérieure de la cuisse (quadriceps)
S’appuyer contre un arbre, un
partenaire, etc. attraper la jambe libre à la cheville et tirer lentement contre le fessier. Stabiliser bassin et colonne vertébrale en contractant la
musculature abdominale. La jambe d’appui est légèrement fléchie.
Fléchisseur de la hanche (ilio-psoas)
En position de fente avant, le haut du corps droit est soutenu avec les mains. En glissant lentement le bassin vers l’avant, on étire le fléchisseur de la hanche. Le pas de fente avant devrait être grand (plus grand qu’un angle droit du genou). Éviter de creuser le dos.
Musculature du fessier (fessiers et abducteurs)
Assis sur le sol, une jambe tendue, croiser l’autre par-dessus. Le dos reste droit. Rotation du haut du corps vers la jambe étirée, appuyer avec le coude sur l’arrière du genou
fléchi.
Musculature latérale du tronc
En position debout, croiser les jambes. Tirer le bras du côté de la jambe arrière par dessus la tête tout en maintenant l’ensemble du corps dans un même plan. L’autre main est en appui sur la hanche.
Les exercices suivants sont recommandés
Piriforme
Assis sur le sol, une jambe fléchie sous le haut du corps. Avancer le haut du corps aussi loin que possible sur la jambe avant, jusqu’à l’étirement dans le piriforme.
Musculature du pied/du tibia (Souplesse des chevilles)
À genoux, s’asseoir le plus possible sur les talons jusqu’à ressentir une pression au niveau des genoux. Ne pas forcer.
Musculature intérieure des cuisses (adducteurs)
Faire une fente latérale, les deux pieds orientés vers l’avant. Descendre sur un genou jusqu’à ressentir un étirement à l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Musculature du dos
Fléchir la tête vers les pieds, les bras sont passés derrière les genoux puis tirer le haut du corps vers les genoux fléchis.
Variante : Bras tendus sur une balustrade et pousser le haut du corps vers le bas.
Muscles pectoraux
Contre un arbre, un mur ou à deux, garder le bras tendu en arrière de côté et déclencher un stimulus d’étirement par rotation du corps.
Musculature des bras
À genoux. Appui sur les bras tendus, mains orientées contre soi, glisser le haut du corps en arrière.
Musculature de la nuque
Incliner la tête sur le côté, tirer vers le bas avec la main opposée.