Pilates, yoga, qigong – Force des jambes: Pilates – Cercles de jambes (force maximale)
En appui sur la jambe droite légèrement fléchie. Soulever la jambe gauche à un angle de 30° environ. Tendre le pied gauche ainsi que les bras latéralement pour une meilleure stabilité.
Maintenir la jambe gauche en l’air. 10-12 respirations (50-60 s) par côté. Deux à trois séries, 60 s de pause entre les séries.
Variantes
- Soulever et abaisser la jambe libre en rythme dans un mouvement de ressort.
- Avec les mains placées dans le bas du dos.
- Effectuer de petits cercles avec la jambe libre: cinq à six respirations dans un sens et de même dans l’autre sens.
plus facile
- Se placer près de la paroi ou du dossier de la chaise et se tenir avec une main. La jambe d’appui est proche de la chaise.
plus difficile
- Augmenter la vitesse du mouvement.
Remarques
- Contracter les muscles abdominaux afin de stabiliser la ceinture abdo-dorsale.
- Visualiser le mouvement de jambe: dessiner de petits cercles en l’air avec les orteils.
- Commencer les mouvements lentement puis accélérer progressivement le tempo.
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Debout jambes écartées, pieds tournés vers l’extérieur. Fléchir les genoux pour les amener au-dessus de la cheville, tendre les bras latéralement. Debout jambes écartées, pieds tournés vers l’extérieur. Fléchir les genoux pour les amener au-dessus de…
