Forza delle gambe: Ampi squat
Posizione iniziale: piedi paralleli, leggermente più larghi rispetto ai fianchi, braccia tese verso l’alto. Flettere profondamente le gambe (squat), spingendo le ginocchia verso l’esterno (ginocchio in linea con la caviglia), oscillare le braccia verso l’esterno in un semicerchio mantenendo il busto eretto.
Stendere lentamente le gambe e completare il cerchio portando le braccia verso l’alto con un altro semicerchio davanti al petto. Piegare le ginocchia per 6 battiti musicali, stendere per altri 6, ripetere 8–10 volte fino ad affaticamento dei muscoli delle cosce.
Eseguire 2 – 3 serie di allenamento della forza intercalando pause attive.
Pausa attiva: ballare liberamente il valzer oppure dondolare da un piede all’altro (circa 28 battute).
Varianti
- Come l’esercizio di base, ma rimanere con le ginocchia flesse e compiere un cerchio completo con le braccia, poi stendere le gambe e portare le braccia verso l’alto.
- Come la variante 1, ma con le ginocchia flesse sollevare e riabbassare entrambi i talloni contemporaneamente o in alternanza. Forza veloce: sollevare i talloni rapidamente e riportarli a terra lentamente.
- Come la variante 2, ma stendendo le gambe sollevare entrambi i talloni e riabbassarli piegando le ginocchia.
Più facile
- Squat meno profondi.
Più difficile
- Squat più profondi.
- Compiere più cerchi con le braccia rimanendo con le ginocchia flesse.
Osservazioni
- Musica: valzer lento (tempo di ¾) circa 84 bpm.
- Controllare la posizione delle articolazioni (ginocchia in linea con le caviglie).
Altri esercizi
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Allenamento per la prevenzione delle cadute Forza delle gambe: Rapidi affondi frontali e laterali
In coppia, uno dietro l’altro a una distanza di circa 1 metro. Quando il monitore batte le mani, entrambi eseguono il più rapidamente possibile un affondo frontale con la gamba destra. In coppia, uno dietro l’altro a una distanza di circa 1 metro. Quando il monitore…
