Forza delle gambe: Rapidi affondi frontali e laterali
In coppia, uno dietro l’altro a una distanza di circa 1 metro. Quando il monitore batte le mani, entrambi eseguono il più rapidamente possibile un affondo frontale con la gamba destra.
8 ripetizioni, poi 8 affondi con la gamba sinistra. Dopo ogni serie di esercizi di allenamento della forza rapida, invertire i ruoli. 2 – 3 serie.
Pausa attiva: camminare liberamente in coppia, la persona davanti indica il passo, quella dietro la imita (circa 30 battute).
Varianti
- Come il passo base, ma il partner che guida si blocca di colpo dopo la pausa attiva ed entrambi rimangono fermi sul posto. Quando il partner che segue batte sulla spalla destra del compagno (impulso), quest’ultimo compie un affondo in avanti con la gamba destra, lo stesso a sinistra. Dopo 16 impulsi invertire i ruoli, poi nuovamente pausa attiva come nell’esercizio di base.
- Come la variante 2, ma eseguire gli affondi lateralmente, trasmettere l’impulso battendo sul rispettivo braccio.
- Combinare le varianti 1 e 2 invertendo i ruoli casualmente.
Più facile
- Eseguire affondi meno ampi.
Più difficile
- Eseguire affondi più lunghi e più profondi.
- Tendere le braccia nella direzione opposta all’affondo.
- Per trasmettere l’impulso, dare una leggera spinta anziché un tocco.
Osservazioni
- Musica: tempo di 4/4: ca 120 bpm.
- Controllare la posizione delle articolazioni (ginocchia in linea con le caviglie).
Altri esercizi
Allenamento per la prevenzione delle cadute Forza delle gambe: Ampi squat
Posizione iniziale: piedi paralleli, leggermente più larghi rispetto ai fianchi, braccia tese verso l’alto. Flettere profondamente le gambe (squat), spingendo le ginocchia verso l’esterno (ginocchio in linea con la caviglia), oscillare le braccia verso l’esterno in un semicerchio mantenendo il busto eretto. Posizione iniziale: piedi paralleli, leggermente più larghi rispetto ai fianchi, braccia tese verso l’alto. Flettere…
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