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Rigenerazione – Tecniche di rilassamento

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo, secondo Jacobson, è un metodo di rilassamento diffuso a livello mondiale e scientificamente fondato. Se usato regolarmente genera effetti positivi sia sul corpo che sulla mente.
Una ragazza è sdraiata su un tappetino da yoga con gli occhi chiusi
Posizione: la tecnica è particolarmente adatta per introdurre ai metodi di rilassamento, perché è facile da imparare e da integrare nella vita di tutti i giorni.

Cosa: contrarre e rilasciare in modo consapevole dei gruppi muscolari.

 

A quale scopo:

  • Esercitarsi a percepire gli stati di rilassamento e di tensione
  • Eliminare le tensioni muscolari
  • Ridurre l’insonnia
  • Il rilassamento come premessa per esplorare ulteriori tecniche mentali
  • Equilibrio e sviluppo della personalità dello sportivo
  • Sfruttare in modo efficiente i periodi senza allenamento
  • Per rigenerarsi nei momenti di nervosismo, stress, disturbi del sonno, mal di testa, dolori dorsali cronici, ecc.

Quando:

  • In un ambiente silenzioso, ad es. la mattina, durante la pausa di mezzogiorno, dopo l’allenamento o prima di coricarsi.
  • Attenzione: al massimo 90 minuti prima di una gara o di un allenamento.

Come:

  • Preparazione: sdraiarsi comodamente sulla schiena, chiudere gli occhi, respirare con calma e in modo uniforme. Variante: da seduti.
  • Esecuzione: contrarre il gruppo muscolare interessato per 5-7 secondi, rilasciare la e mentre si rilascia prestare attenzione per 45-60 secondi al gruppo muscolare interessato, continuare nello stesso modo coinvolgendo altri gruppi muscolari. Godersi il rilassamento consapevole di tutto il corpo.
  • Conclusione: attivazione, aprire gli occhi, respirare profondamente, tendere braccia e gambe, arieggiare la stanza..

Gruppi muscolari coinvolti:

  • Dapprima il lato dominante: mano/avambraccio des./sin., braccio des./sin., fronte, naso, labbra, nuca, spalle, schiena, addome, glutei, coscia des./sin., gamba des./sin. e piede des./sin.
  • È possibile variare i gruppi muscolari a seconda della durata.

Controindicazioni: in linea di massima non esistono controindicazioni. Tuttavia, in caso di gravi infortuni o malattie occorre consultare un medico prima di utilizzare questa tecnica

Categorie

  • Tipo di contenuto: Dentro, Esercizi
  • Livello di capacità: Principianti, Avanzati
  • Livello di apprendimento: Acquisire, Applicare
  • Modello di prestazione: Motivazione, Fiducia in sé stessi, Regolare la psiche, Analisi e spiegazione delle cause, Riserve emotive, Capacità tattico-mentali