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Entraînement avec engins − Mini-band

Extension de la jambe vers l’arrière

Avec cet exercice, les muscles postérieurs de la cuisse sont renforcés efficacement. La mise en tension des abdominaux contribue à stabiliser le bassin.

Description de l'exercice.Position initiale: A plat ventre, la jambe libre fléchie à angle droit (env.), l’autre tendue sur le sol. Placer le mini-band au-dessus du genou de la jambe tendue et sous l’avant-pied de la jambe libre. Le front repose sur les avant-bras.

Déroulement: Soulever la jambe libre le plus haut possible sans modifier la position du bassin ni celle des lombaires. Activer les muscles abdominaux et détendre les épaules.

Répétitions: 10-15 x par côté, 2-3 séries

Remarque: Seule la jambe libre bouge, les hanches et l’autre jambe restent ancrées au sol.

Description de l'exercice.Plus difficile

En appui facial

Position initiale: Planche, la jambe libre tendue. Placer le mini-band au-dessous des deux genoux.

Déroulement: Tendre la jambe libre vers l’arrière et le haut. Une grande activation des muscles de l’abdomen, du dos et des épaules est requise afin de stabiliser la position.

Répétitions: 10-15 x par côté, 2-3 séries

Remarque: «Elargir» les épaules et ne pas laisser pendre la tête.

De quoi s’agit-il?
  • Contrôler l’alignement des articulations, effectuer un renforcement ciblé concentrique, excentrique et isolé, ainsi que des mouvements guidés, adapter les résistances de manière individuelle.
  • Commencer toujours avec une résistance légère puis augmenter la tension au fil du temps.

Catégories

  • Type de contenu: Exercices, Salle, Plein air
  • Tranche d'âge: 16-20 ans, 21-65 ans
  • Degré scolaire: Degré secondaire II école professionnelle, Degré secondaire II lycée/gymnase
  • Niveau de progression: Débutant, Avancé, Chevronné
  • Niveau d'apprentissage: Acquérir, Appliquer, Créer
  • Modèle de performance: Potentiel de cond. physique, Capacité de coordination, Force, Rythmer, Différencier