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Entraînement par intervalles

Méthodes d’entraînement

L’entraînement d’endurance à haute intensité (HIAT) peut se décliner en quatre méthodes d’intervalles à l’école.
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Figure: Méthodes d’entraînement HIAT (Buchheit, Laursen, 2013).

La division des méthodes d’intervalles repose sur la durée et l’intensité de la phase
de travail (charge). On parle ici d’intervalles courts et longs, de même que de sprints
répétés et d’intervalles sprints.

Les différents intervalles

Pour les intervalles longs et courts, il faut choisir l’intensité qui permet d’effectuer
toutes les répétitions avec la même intensité (zone d’intensité optimale). Pour les
sprints répétés et les intervalles sprints, l’intensité maximale est requise pour chaque
répétition (zone d’intensité maximale).

Zone d’intensité optimale
7 à 8 sur l’échelle de Foster
Zone d’intensité maximale
9 à 10 sur l’échelle de Foster
Intervalles longs Intervalles courts Sprints répétés Sprints intervalles
Charge 1-10 min 10-60 s 5-10 s 10-40 s
Intensité moyenne
à haute
haute maximale maximale
Récupération 2 min; active 10-60 s;
active
15-30 s;
active ou passive
4 min; active
Répétitions 2-4 10-20 6-10 4-8
Séries 1 1-4 1-4 1-2
Pause entre
séries
aucune 2 min; active 4 min; active 4 min; active
Durée de
la séance
20-40 min 10-30 min 10-20 min 15-35 min

Catégories

  • Type de contenu: Articles
  • Tranche d'âge: 16-20 ans, 21-65 ans
  • Degré scolaire: Degré secondaire II école professionnelle, Degré secondaire II lycée/gymnase
  • Niveau de progression: Débutant, Avancé, Chevronné
  • Niveau d'apprentissage: Acquérir, Appliquer, Créer