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Entraînement par intervalles

Méthodes d’entraînement

L’entraînement d’endurance à haute intensité (HIAT) peut se décliner en quatre méthodes d’intervalles à l’école.
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Figure: Méthodes d’entraînement HIAT (Buchheit, Laursen, 2013).

La division des méthodes d’intervalles repose sur la durée et l’intensité de la phase
de travail (charge). On parle ici d’intervalles courts et longs, de même que de sprints
répétés et d’intervalles sprints.

Les différents intervalles

Pour les intervalles longs et courts, il faut choisir l’intensité qui permet d’effectuer
toutes les répétitions avec la même intensité (zone d’intensité optimale). Pour les
sprints répétés et les intervalles sprints, l’intensité maximale est requise pour chaque
répétition (zone d’intensité maximale).

Zone d’intensité optimale 7 à 8 sur l’échelle de Foster

Zone d’intensité maximale 9 à 10 sur l’échelle de Foster

Intervalles longs

Intervalles courts

Sprints répétés

Sprints intervalles

Charge

1-10 min

10-60 s

5-10 s

10-40 s

Intensité

moyenne à haute

haute

maximale

maximale

Récupération

2 min; active

10-60 s; active

15-30 s; active ou passive

4 min; active

Répétitions

2-4

10-20

6-10

4-8

Séries

1

1-4

1-4

1-2

Pause entre séries

aucune

2 min; active

4 min; active

4 min; active

Durée de la séance

20-40 min

10-30 min

10-20 min

15-35 min

Catégories

  • Type de contenu: Articles
  • Tranche d'âge: 16-20 ans, 21-65 ans
  • Degré scolaire: Degré secondaire II école professionnelle, Degré secondaire II lycée/gymnase
  • Niveau de progression: Débutant, Avancé, Chevronné
  • Niveau d'apprentissage: Acquérir, Appliquer, Créer