Entraînement par intervalles
Méthodes d’entraînement
L’entraînement d’endurance à haute intensité (HIAT) peut se décliner en quatre méthodes d’intervalles à l’école.
La division des méthodes d’intervalles repose sur la durée et l’intensité de la phase
de travail (charge). On parle ici d’intervalles courts et longs, de même que de sprints
répétés et d’intervalles sprints.
Les différents intervalles
Pour les intervalles longs et courts, il faut choisir l’intensité qui permet d’effectuer
toutes les répétitions avec la même intensité (zone d’intensité optimale). Pour les
sprints répétés et les intervalles sprints, l’intensité maximale est requise pour chaque
répétition (zone d’intensité maximale).
| Zone d’intensité optimale 7 à 8 sur l’échelle de Foster |
Zone d’intensité maximale 9 à 10 sur l’échelle de Foster |
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| Intervalles longs | Intervalles courts | Sprints répétés | Sprints intervalles | |
| Charge | 1-10 min | 10-60 s | 5-10 s | 10-40 s |
| Intensité | moyenne à haute |
haute | maximale | maximale |
| Récupération | 2 min; active | 10-60 s; active |
15-30 s; active ou passive |
4 min; active |
| Répétitions | 2-4 | 10-20 | 6-10 | 4-8 |
| Séries | 1 | 1-4 | 1-4 | 1-2 |
| Pause entre séries |
aucune | 2 min; active | 4 min; active | 4 min; active |
| Durée de la séance |
20-40 min | 10-30 min | 10-20 min | 15-35 min |