Allenamento della forza per atlete: Approcci basati sull’evidenza

Angelica Moser, astista

Uomini e donne si differenziano per la distribuzione delle fibre muscolari di tipo I e di tipo II. A causa della maggiore superficie trasversale proporzionale delle fibre di tipo II, gli uomini presentano generalmente un fenotipo muscolare^a più rapido. Questo consente loro un aumento assoluto più elevato della massa e della forza muscolare. Rapportati al peso corporeo o al livello iniziale, entrambi i sessi mostrano tuttavia adattamenti comparabili all’allenamento di forza (cfr. bibliografia).¹

Le prestazioni sportive che dipendono dalla forza esplosiva sono meno eclatanti nelle donne poiché hanno un quantitativo maggiore di fibre di tipo I. Tuttavia, nelle discipline sportive che richiedono forza, il livello di prestazione specifico allo sport sembra spesso avere un influsso maggiore sulla distribuzione delle fibre muscolari rispetto al genere.²

I dati raccolti negli anni dalla diagnostica delle prestazioni presso l’UFSPO di Macolin indicano che atlete e atleti della stessa disciplina sportiva non mostrano grandi differenze a livello di forza massimale relativa degli arti inferiori. A livello di forza esplosiva, gli uomini ottengono performance chiaramente migliori. Per quanto riguarda gli arti superiori, si osservano differenze più evidenti tra i generi.³

Un aumento sproporzionato della concentrazione di testosterone negli uomini a partire dalla pubertà è considerato un fattore determinante per il rapido sviluppo delle differenze di prestazione specifiche per genere.¹ Tuttavia, l’effetto ormonale non dipende soltanto dalla quantità di ormoni, bensì anche dal rapporto inter-ormonale e dalla loro interazione.⁴ Non è ancora scientificamente evidente se le reazioni ormonali acute indotte dall’allenamento della forza abbiano un effetto sull’attivazione di un segnale di ipertrofia e sull’aumento della forza muscolare.⁵

Nelle donne, un’elevata concentrazione di estrogeni verso la fine della prima metà del ciclo e un ulteriore aumento del testosterone attorno all’ovulazione migliorano l’ambiente anabolico. Invece, nella seconda metà del ciclo il forte incremento del progesterone ha un effetto inibitorio sull’ambiente anabolico, riducendo tendenzialmente la proliferazione delle cellule satellite^b.⁴

Nelle singole fasi del ciclo, finora non è stata osservata alcuna differenza a livello di sintesi proteica, né a riposo, né subito dopo gli stimoli di allenamento della forza.^6,7 Per i processi di adattamento, sembrano essere più importanti gli stimoli meccanici, l’attivazione di cellule satellite e delle vie di segnale intracellulari nonché fattori di crescita locali.⁸

Gli adattamenti neuromuscolari e morfologici dopo gli stimoli di allenamento della forza sono perlopiù indipendenti dal genere se misurati in relazione al peso corporeo.¹³ Si basano in primo luogo su un reclutamento più efficiente e su un aumento della frequenza di scarica delle unità motorie. Inizialmente, quindi, sono soprattutto i cambiamenti a livello puramente neuronale a determinare un aumento della forza.^4,8

Dato che donne e uomini hanno un’eccitabilità neuronale paragonabile, anche gli adattamenti cellulari sono simili.¹ Per la pianificazione dell’allenamento vanno perciò considerati soprattutto gli obiettivi individuali, le predisposizioni e i fattori influenzabili (cfr. ill. 2).

Attualmente non disponiamo di sufficienti prove basate sull’evidenza a sostegno dell’allenamento della forza basato sul ciclo.¹⁴ Singoli studi dimostrano tuttavia che aumentare la frequenza dell’allenamento della forza nella prima metà del ciclo può avere effetti positivi sulla forza e sullo sviluppo muscolare.^15,16 Ma la qualità di questi studi è complessivamente piuttosto scarsa, in particolare a causa delle dimensioni insufficienti dei campioni e di una registrazione e identificazione spesso carente o vaga delle effettive fasi del ciclo mestruale. Le differenze tra le donne e tra i cicli di una stessa donna spesso rendono inoltre difficile poter disporre di protocolli di studio standardizzati.¹⁴

Va invece presa assolutamente in considerazione la percezione soggettiva, psicologica e fisiologica delle fluttuazioni ormonali. Lo stesso vale per i sintomi premestruali e i dolori mestruali. Questi disturbi legati al ciclo, che possono ridurre la disponibilità all’allenamento, dovrebbero essere usati in modo mirato per autoregolarsi. La situazione ormonale, difficile da determinare e spesso valutabile in modo molto approssimativo, attualmente non deve assumere un ruolo di primo piano a causa della scarsità di dati disponibili.^17,18

La diversa resistenza alla fatica tra donne e uomini varia molto in base ai singoli gruppi muscolari e talvolta è inesistente.²² Le differenze di genere presentate nell’illustrazione 4 variano fortemente anche a seconda del tipo di contrazione e della durata dello sforzo (continuo vs intermittente).²³

Con un’intensità di >80% 1RM e nel confronto tra donne e uomini con lo stesso livello di forza relativo, le differenze si riducono in generale. Per quanto riguarda le pause tra le serie, i volumi intrasessionale e la densità di stimoli, possono essere utili una programmazione e una pianificazione dell’allenamento specifiche per genere.³

Un’analisi e una classificazione accurate dello stato attuale della ricerca mostrano che i principi di base dell’allenamento della forza sono validi per entrambi i generi. Con un allenamento della forza sistematico, le atlete possono ottenere un’elevata efficacia dello stimolo. La capacità di uno stimolo di produrre un determinato risultato dipende dal modo in cui vengono presi in considerazione fattori individuali che possono essere influenzati dalle fluttuazioni ormonali. Per poter tener conto in modo ancora più mirato delle differenze di genere nel processo di allenamento, servono altre ricerche di qualità elevata.