Livello 2: Integrare e ottimizzare
Gettate le basi e avviata la conversazione, ora si tratta di integrare le osservazioni dell’atleta e di ottimizzare l’allenamento tenendo conto della sua percezione e delle variazioni legate al ciclo. L’obiettivo è di trasformare queste informazioni in punti di riferimento concreti per pianificare, adattare e personalizzare le sessioni, rispettando il suo ritmo e le sue esigenze.
Come individuare i momenti di forza e fragilità?
Il dialogo è il fulcro di questo approccio. Discutendo con l’atleta, si riescono a identificare i periodi in cui si sente più forte, più resistente o più esplosiva, come pure quelli in cui si verifica un calo della motivazione, dell’energia o della coordinazione. Semplici domande aiutano a far emergere questi punti di riferimento.
- «C’è una fase in cui ti senti particolarmente in forma?»
- «Sei più agile o più resistente in determinati momenti?»,
- «Avverti talvolta dolori o disagi particolari?»
Permettendo all’atleta di esprimersi liberamente, è più facile capire in che modo le variazioni del ciclo influiscono sulle sue sensazioni e le sue performance.
Come adattare l’allenamento?
Ogni fase del ciclo comporta sfide e opportunità. Sperimentando e adattando insieme, si impara a riconoscere i momenti forti e le fasi più fragili dell’atleta. Annotare queste esperienze permette di creare riferimenti utili. Gli adeguamenti possono essere pianificati anticipatamente o applicati spontaneamente secondo le esigenze del momento.
Consigli per accompagnare le atlete
Per accompagnare un’atleta durante tutto il suo ciclo, occorre considerare alcuni punti fondamentali.
- A prescindere dal suo livello, l’atleta può essere performante in qualsiasi momento, anche se le sensazioni variano.
- È importante rassicurarla e rafforzare la fiducia nelle sue capacità, in particolare prima e dopo le gare.
- Va incoraggiata a non rinunciare a un allenamento, modulando l’intensità, il volume o il tipo di esercizio, nel rispetto del proprio corpo e senza stravolgere il programma.
- In base alla durata del ciclo e delle fasi previste per l’atleta, come pure della condivisione delle sue sensazioni, la monitrice o il monitore possono pianificare in anticipo, prevedere determinati sintomi e, se necessario, adeguare l’effetto globale.
- In definitiva, dato che ogni esperienza è individuale, le soluzioni personalizzate sono le più appropriate ed efficaci per ottimizzare la performance e il benessere dell’atleta.
Ascoltare il corpo – quattro situazioni
Ogni atleta vive il proprio ciclo in modo diverso, con fasi più dinamiche e altre più fragili. Le quattro situazioni presentate qui di seguito offrono tracce concrete per accompagnare le atlete, rafforzare la loro consapevolezza del corpo e favorire il benessere, a prescindere dal contesto – società sportiva, tempo libero o scuola.
Come affrontare questo percorso?
Questo approccio può sembrare impegnativo per monitrici e monitori, soprattutto quando il tempo per la preparazione è limitato o quando si segue un intero gruppo. I consigli sono volti a incoraggiare la sperimentazione e a sviluppare gradualmente routine adeguate, senza sovraccaricare la pratica quotidiana.
Quando il tempo è limitato e si dispone soltanto di alcune sessioni, è utile in particolare instaurare sin dall’inizio un dialogo con le atlete. Questo permette di:
- identificare le fasi più difficili,
- pianificare e adattare le sessioni in anticipo,
- rafforzare la fiducia e l’autonomia.
Quali strumenti possono facilitare l’adattamento?
Una breve valutazione dello stato di forma all’inizio della sessione – ad esempio un cenno con la mano (0 = per niente bene, 5 = in piena forma) – permette di adattare il programma in modo flessibile.
Da qui, diverse strategie possono facilitare l’attuazione:
- messa a disposizione di esercizi in formato digitale;
- organizzazione del riscaldamento o del defaticamento in gruppo o in workshop;
- aggiustamenti individuali: esercizi specifici, inizio anticipato per una preparazione autonoma, tempo supplementare per determinati compiti;
- adeguamento delle sfide in funzione dell’energia: più esigenti per le atlete in forma, alternative adeguate per quelle stanche o a disagio.
Benefici a lungo termine?
Con il tempo, s’instaura un ritmo comune: il gruppo impara a prendersi cura le une delle altre e ogni atleta diventa più consapevole del proprio corpo, della propria salute e delle proprie capacità. Un approccio che richiede apertura, pazienza e sperimentazione, ma rafforza rapidamente la consapevolezza corporea, il sentimento di efficacia personale e la fiducia in seno al gruppo. Questo rende l’allenamento quotidiano più sano, più olistico e più rispettoso.
Caso 1: Forte imbarazzo o dolori
L’atleta lamenta dolori intensi o crampi che le impediscono di seguire l’allenamento abituale. In queste fasi, l’allenamento va sostituito con forme di movimento più leggere.
Obiettivo: Alleviare il dolore, mantenere la mobilità e attivare leggermente il corpo.
Adattamento dell’allenamento
- Sostituire gli esercizi intensivi
- Ridurre il carico se necessario
- Privilegiare i movimenti indolori
- Proporre alternative dolci: yoga, mobilità, respirazione, bici
- Creare un ambiente accogliente
- Normalizzare il dialogo sui disagi
- Prevedere soluzioni pratiche (servizi igienici, abiti di ricambio)
- Utilizzare risorse adeguate
- Fare attività senza dolori (activdispens.ch)
- Prevenire le lesioni (Fit to play, in inglese)
- Rafforzare il pavimento pelvico (mobilesport.ch)
Organizzazione pratica
- Creare uno spazio tranquillo e protetto per gli esercizi
- Fornire supporti digitali o cartacei (video, schede informative) per una pratica autonoma
Caso 2: Malessere, stanchezza, instabilità
L’atleta si sente stanca, senza energia o fisicamente instabile. Non è sempre necessario ridurre l’intensità dell’allenamento. Si tratta piuttosto di prepararla meglio fisicamente e psicologicamente alla sessione.
Obiettivo: Preparare l’atleta gradualmente con un riscaldamento adeguato e creativo.
Adattamento dell’allenamento
- Ottimizzare il riscaldamento e ridurre i rischi
- Prolungare il riscaldamento con esercizi di mobilità (Associazione svizzera di football) per facilitare la messa in moto
- Integrare esercizi di stabilità (Associazione svizzera di football) o di prevenzione delle lesioni (mobilesport.ch) per ricentrarsi e recuperare energia.
- Privilegiare giochi ridotti o esercizi isolati per limitare il rischio di lesioni
- Favorire il recupero:
- Attività cardiovascolari leggere, esercizi di respirazione
- Pause più lunghe tra gli allenamenti
- Adeguare la pianificazione globale
- Adattare la frequenza e il volume d’allenamento al suo stato attuale
- Distanziare le sessioni intensive
Organizzazione pratica
- Allestire diverse postazioni o creare gruppi paralleli (riscaldamento, allenamento, defaticamento)
- Proporre compiti individuali (esercizi supplementari)
- Pianificare i gruppi in anticipo o adattarli secondo lo stato del momento (sondaggio rapido prima del riscaldamento)
- Introdurre le modifiche gradualmente
Caso 3: Grande energia, forza, esplosività, motivazione
L’atleta si sente performante e piena di energia. Sono le fasi ideali per le sessioni intensive.
Obiettivo: Sfruttare al massimo i periodi di benessere e di grande energia.
Adattamento dell’allenamento
- Concentrarsi sulle qualità fisiche, tecniche e mentali
- Lavorare forza, velocità o esplosività
- Affinare la tecnica in condizioni ottimali
- Rafforzare la fiducia in sé stesse
- Aumentare la complessità e l’intensità
- Pianificare (se possibile) le sessioni importanti che richiedono performance fisica e mentale
- Introdurre nuovi esercizi o piccole sfide per incoraggiare i progressi
- Integrare compiti complessi: esercizi coordinati, fisicamente, mentalmente o tatticamente intensi
- Rimanere vigili nonostante l’energia
- Garantire la sicurezza e un tempo di recupero sufficiente
- Ascoltare i segnali del corpo
Organizzazione pratica
- Personalizzare le sfide o proporle sotto forma di postazioni, competizioni o challenge
- Esempi in funzione delle fasi:
- Riscaldamento: piccole competizioni, giochi di reazione, sfide di coordinazione
- Parte centrale: esercizi complessi, duelli a squadre, compiti che sollecitano esplosività, resistenza o concentrazione
- Ritorno alla calma: riflessione sui movimenti riusciti per acquisire consapevolezza delle proprie sensazioni
- Promuovere l’autonomia: anche le atlete possono proporre esercizi, sfide oppure obiettivi
Caso 4: Competizione importante il primo giorno delle mestruazioni
L’atleta si prepara per una gara importante, ma il giorno X manifesta crampi da leggeri a moderati, stanchezza, difficoltà di concentrazione e nervosismo.
Obiettivo: Consentire all’atleta di gareggiare non forzandola a uscire dalla sua zona di comfort.
Adattamento dell’allenamento
- Preparazione
- Adeguare il volume d’allenamento e garantire un tempo di recupero sufficiente
- Anticipare i sintomi (crampi, stanchezza, disturbi digestivi) con strategie: applicazione locale di calore, antidolorifici, taping ecc.
- Prevedere protezioni igieniche adeguate e sufficienti
- Garantire un facile accesso ai bagni
- Il giorno della competizione
- Prolungare il riscaldamento: più lungo e progressivo per compensare un’eventuale rigidità o un avvio lento
- Utilizzare tecniche di regolazione e di preparazione mentale: respirazione, visualizzazione, routine, rafforzamento della fiducia
- Creare un ambiente accogliente in cui l’atleta possa esprimere le sue preoccupazioni e in cui siano disponibili soluzioni pratiche
- Durante la performance
- Incoraggiare l’atleta a mantenere la fiducia in sé stessa e ad adeguarsi alla percezione del momento
- Ricordare che la sensazione di un calo d’energia non corrisponde necessariamente a un reale calo della performance
Organizzazione pratica
- In accordo con l’atleta, simulare in allenamento condizioni simili (lieve stanchezza, disagio, calore)
- Obiettivo: creare una routine rassicurante prima della gara
- Esempi: riscaldarsi quando si è leggermente stanchi, seguire una routine nonostante il disagio
- Risultato: acquisisce sicurezza per il giorno X