Appui renversé
S’établir à la posture I en passant par un léger C+. Mains posées au sol à la largeur des épaules, bras tendus. Les doigts sont dirigés vers l’avant. Lors de l’appui renversé, les poignets, les épaules et le bassin forment une ligne droite (posture I). Cela est plus facile lorsque la gymnaste pousse le corps en direction du plafond à partir des épaules. La tête reste toujours en prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est dirigé vers les mains.
L’appui renversé est un élément d’équilibre! Si l’établissement est trop énergique, l’équilibre est difficile à trouver.
S’entraîner efficacement et de manière anticipée
En gymnastique aux agrès, il existe cinq formes caractéristiques de schémas de mouvements observables et pouvant être appris. Plus tes gymnastes maitriserons les formes caractéristiques, plus ils apprendront facilement et rapidement les éléments gymnique spécifiques. C’est pourquoi, durant le processus d’apprentissage, concentre-toi sur une grande variété de formes d’entraînement liée au formes caractéristiques.
Développement méthodologique
Par groupes de deux, voire de trois. Une personne aide la gymnaste à s’établir de l’appui fac. à l’appui renversé en tenant la position du corps. Les épaules restent au-dessus des poignets (pas de déplacement ers l’avant ou vers l’arrière).
Variante
- Idem à partir de la position couchée sur le ventre. Garder l’ABT ouvert.
- A l’appui renversé (I), la gymnaste bascule légèrement en av. et en arr.
Mains posées au sol, les pieds grimpent le long de la paroi/des espaliers. Position fi nale en I avec le ventre contre la paroi.
Une gymnaste est couchée sur le ventre sur un mouton, mains posées près du mouton par terre. Elle tend une jambe, voire les deux en même temps, à l’appui renversé. La gymnaste doit trouver elle-même son équilibre. Elle peut se faire aider par sa partenaire.
Variante
- Même exercice avec un Swissball.
En appui renversé contre la paroi, pousser à plusieurs reprises le corps vers le haut à partir des épaules puis relâcher. Garder les bras tendus, la tête entre les bras. Détendre le torse. Cet exercice permet de ressentir l’«allongement» des épaules tout en renforçant la ceinture scapulaire.
Variante
- Même exercice avec les mains sur le mini-trampoline à plat, avec l’aide d’une partenaire pour se stabiliser.
S’établir à l’appui renversé avec le dos contre la paroi avec un pas d’élan. A l’appui renversé, pousser avec les épaules le corps vers le haut dans une posture I. Cet exercice est également possible contre un tapis.
Variantes
- Appui renversé avec l’aide d’une partenaire (plus facile).
- Appui renversé à partir de la position accroupie (plus diffi cile).§
En position accroupie sur un banc (ou une partie supérieure de caisson). Bras levés. Poser les mains par terre et trouver l’équilibre en appui renversé jambes groupées.
Variante
- Idem par terre ou à partir du roulé en av.
Appui renversé et rouler à la stat. Laisser basculer le corps en allongeant vers l’avant (des épaules aux pieds). Rouler en passant par la posture C+ jusqu’à la station.
Attention: l’ABT reste ouvert.
Erreurs les plus fréquentes
| Observer | Evaluer | Conseiller |
|---|---|---|
| L’appui renversé n’est pas tenu, la position cambrée est visible. | La tête doit rester stable entre les bras et le torse pour que les hanches, les épaules et les poignets se trouvent sur une ligne. Allonger tout le corps vers le haut en poussant. | Poser les mains par terre. Les pieds grimpent le long de la paroi/des espaliers jusqu’à ce que le torse soit stable. |
| L’établissement à l’appui renversé est difficile. | L’élan est insuffi sant. L’ouverture de l’ABT n’est pas suffi sante et la tête ne se trouve pas entre les bras. | Poser les mains loin devant, ouvrir l’ABT au maximum, la tête toujours entre les bras. Pousser le corps avec les épaules en haut aussi loin que possible du sol (posture I active). |
| Chute sur le dos ou déplacement des mains. | Elan trop prononcé. | Mieux vaut commencer avec un élan insuffi sant que trop marqué. Augmenter petit à petit jusqu’à l’impulsion idéale pour arriver à s’immobiliser en posture I. Amener d’abord le bassin puis les jambes et les pieds au-dessus du point d’appui. |