Test de base 4 – Pingouin

Appui renversé

• Elément clé: «respirer»
• Focus: mouvement de couteau, amener la tête et les mains vers les pieds pour monter à l’appui renversé, regarder son ventre pour rouler en avant et expirer par le nez

Eau à hauteur de hanches/poitrine. Debout, effectuer un appui renversé avec roulade avant et expiration visible par le nez.

S’immerger et passer dans un tunnel

• Elément clé: «glisser»
• Focus: sauter vers le haut avant de plonger, garder les bras en bas

Eau à hauteur de poitrine. S’immerger, se pousser du mur, glisser et passer à travers un cerceau complètement immergé et tenu verticalement (sans mouvement de propulsion).

Superman*

• Mouvements clés: «mouvement du corps, se propulser avec les jambes et respirer»
• Focus: rotation autour de l’axe longitudinal, tourner tête et corps lors de l’inspiration

Eau à hauteur de poitrine. En se poussant du mur, effectuer 10 à 15 mètres de battements de jambes alternés en positon ventrale avec un bras tendu en avant. Se tourner sur le côté pour inspirer. Revenir en position ventrale pour expirer. Accomplir l’exercice trois fois minimum sans interruption.

Pédalo*

• Mouvements clés: «se propulser avec les jambes, les bras et respirer»
• Focus: déplacer les bras loin devant pour «chercher l’eau» et les ramener sous la poitrine

Eau profonde. Effectuer 10 à 15 mètres en position ventrale, battements de jambes alternés et mouvements de propulsion des bras en expirant dans l’eau. Les bras glissent sous l’eau en avant puis tirent en arrière jusque sous les épaules.

Nage dorsale

• Mouvements clés: «se propulser avec les jambes et les bras»
• Focus: veiller à une position du corps horizontale, ramener toujours le ventre vers la surface

Eau profonde. Effectuer 15 à 25 mètres en position dorsale avec des battements de jambes alternés et une traction libre des bras. Le retour des bras se fait hors de l’eau.

Test de base 4: Pingouin

→ Description des exercices avec série d’images (pdf)

→ Vidéos des exercices