Allenamento transitorio fino alla preparazione per la mezza maratona 

Chi si accinge ad affrontare per la prima volta una mezza maratona dopo aver portato a termine con successo in una gara di 5-10 chilometri deve seguire un allenamento transitorio, che gli fornisca le basi necessarie per la successiva preparazione alla mezza maratona. 

Un approccio promettente è il seguente:

• Nell’allenamento di transizione, i corridori acquisiscono la capacità di correre per 60 minuti alla volta senza esaurirsi.
• I componenti principali sono le corse di resistenza facili, la cui durata viene aumentata di 5 minuti a intervalli di una o due settimane.
• I corridori sviluppano un buon senso del ritmo nei giochi di corsa.
• Le sessioni di interval training prevedono lunghe pause (3 minuti) tra gli allenamenti. L’idea è che i corridori corrano ogni intervallo il più velocemente possibile.
• L’allenamento è integrato da esercizi per la stabilità dell’asse del piede e della gamba per prevenire le lesioni da uso eccessivo causate dall’aumento del volume di allenamento.
• Tre o quattro esercizi di ABC della corsa sono incorporati in ogni sessione di allenamento per migliorare la tecnica.
• La durata dell’allenamento di transizione varia da persona a persona. Il seguente piano di allenamento ha una durata di 10 settimane. Tuttavia, se i corridori si rendono conto di non riuscire più a completare le corse di resistenza sempre più lunghe a un ritmo rilassato (al livello di intensità 2-3), l’aumento deve essere rallentato. In questo modo si prolunga la durata dell’allenamento di transizione (ad esempio, aumentando di 5 minuti ogni 3 settimane).

Settimana 1	Sviluppare il senso del ritmo
Lunedì
Martedì	20 mi di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	25 min di allenamento fartlek (di cui un totale di 8 min a media e ad alta intensità)
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	30 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 2	Aumentare la velocità con intervalli brevi
Lunedì
Martedì	20 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	4 x 2 min di allenamento a intervalli a velocità sostenuta con 2 min di pausa
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	35 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 3	Aumentare la durata del carico
Lunedì
Martedì	5 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	30 min di allenamento fartlek (di cui un totale di 10 min a media e ad alta intensità)
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	40 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 4	Mantenere il ritmo per tempi più lunghi
Lunedì
Martedì	25 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	4 x 3 min di allenamento a intervalli a velocità sostenuta con 3 min di pausa
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	40 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 5	Variare il ritmo
Lunedì
Martedì	30 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	35 min di allenamento fartlek (di cui un totale di 12 min a media e ad alta intensità)
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	45 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 6	Migliorare la capacità di assumere ossigeno
Lunedì
Martedì	30 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	4 x 4 min di allenamento a intervalli a velocità sostenuta con 3 min di pausa
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	50 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 7	Aumentare ulteriormente la durata del carico
Lunedì
Martedì	35 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	40 min di allenamento fartlek (di cui un totale di 12 min a media e ad alta intensità)
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	50 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 8	Correre intervalli lunghi
Lunedì
Martedì	35 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	4 x 5 min di allenamento a intervalli a velocità sostenuta con 3 min di pausa
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	55 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 9	Controllare il ritmo per una durata più lunga
Lunedì
Martedì	40 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	45 min di allenamento fartlek (di cui un totale di 15 min a media e ad alta intensità)
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	60 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching

Settimana 10	Eseguire corse lunghe
Lunedì
Martedì	40 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching
Mercoledì
Giovedì	4 x 6 min di allenamento a intervalli a velocità sostenuta con 2 min di pausa
Venerdì	10 min di ginnastica per i piedi
Sabato
Domenica	60 min di corsa di resistenza a bassa intensità 15 min di stabilizzazione del tronco e stretching