Verticale con appoggio sulle mani
Slancio fi no alla posizione I passando da C+. Mani in appoggio con l’ampiezza delle spalle; braccia tese. Punte delle dita rivolte in avanti.
Nella verticale con appoggio sulle mani, gomiti, spalle e fi anchi formano una linea retta (postura I). L’esercizio risulta più facile se il ginnasta spinge il corpo dalle spalle in direzione del soffi tto. La testa resta sempre in linea con la colonna vertebrale. Lo sguardo è rivolto verso le mani.
La verticale con appoggio sulle mani è un elemento di equilibrio! Se lo slancio è troppo energico è diffi cile trovare l’equilibrio.
Allenarsi in modo efficace e previdente
Nella ginnastica agli attrezzi esistono cinque forme manifeste di schemi motori osservabili e apprendibili. Più queste forme sono sviluppate nei tuoi ginnasti, più sarà facile e veloce per loro apprendere anche questo specifico elemento ginnico. Concentrati quindi, nel processo di apprendimento, su forme di allenamento varie legate alla forma caratteristica:
Serie completa di sviluppo
A coppie o in gruppi di 3. L’assistente solleva la ginnasta dalla posizione di appoggio frontale alla verticale in appoggio sulle mani. La ginnasta mantiene questa posizione. Le spalle restano sopra i polsi (nessuno spostamento avanti o indietro).
Varianti
- Stesso esercizio partendo dall’appoggio sul ventre. Lasciare aperto l’angolo braccio-tronco
- Far oscillare leggermente la ginnasta avanti e indietro mentre è in posizione verticale (I)
Appoggiare le mani sul pavimento e scalare la parete/la spalliera con i piedi. Posizione fi nale I con il ventre rivolto verso la parete.
Una ginnasta si posiziona con il ventre su una cavallina, appoggia le mani sul pavimento vicino alla cavallina e stende una gamba o entrambe le gambe mentre assume la posizione della verticale. La ginnasta deve trovare da sé l’equilibrio, un compagno può assicurarla.
Variante
- Eseguire lo stesso esercizio con una palla svizzera.
In verticale contro la parete spingere più volte il corpo verso l’alto con le spalle e tornare indietro. Mantenere le braccia tese; la testa rimane tra le braccia. Tendere il tronco. Questo esercizio allena la sensazione di allungamento nelle spalle ed è al tempo stesso un esercizio di rafforzamento per la cintura scapolare.
Variante
- stesso esercizio con le mani su un minitrampolino posizionato in orizzontale, con l’aiuto di un compagno per la stabilizzazione.
Dal passo in avanti eseguire uno slancio fi no alla posizione della verticale in appoggio sulle mani con la schiena contro il muro. Dalla verticale spingere il corpo con le spalle verso l’alto in una postura I. Ci si può dare lo slancio anche contro un materassino.
Varianti
- Verticale con l’aiuto di un compagno (più facile)
- Verticale dalla posizione carponi (più difficile)
Partire dalla posizione carponi su una panca (o sulla parte superiore di un cassone). Le braccia sono sollevate. Appoggiare le mani a terra e trovare l’equilibrio nella posizione della verticale raggruppata in appoggio sulle mani.
Variante
- Stesso esercizio al suolo o dalla capriola in avanti.
Capriola dalla verticale. Spostare tutto il corpo (dalle spalle ai piedi) nella direzione della capriola. Eseguire la capriola passando dalla postura C+ fi no alla posizione in piedi. Importante: l’ABT resta aperto.
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Gli errori più comuni
| Osservare | Valutare | Consigliare |
|---|---|---|
| Non si riesce a mantenere la posizione della verticale, la curvatura della schiena è evidente. | La testa deve restare stabile tra le braccia e il tronco affi nché fi anchi spalle e polsi si trovino su una linea. Spostare tutto il corpo verso l’alto. | Appoggiare le mani a terra e scalare la parete/spalliera con i piedi, fi nché si riesce a mantenere stabile il tronco. |
| Lo slancio per andare in verticale è faticoso. | Slancio insuffi ciente. L’ABT non è abbastanza aperto e la testa non è tra le braccia. | Appoggiare le mani più avanti, aprire più possibile l’ABT e lasciare sempre la testa tra le braccia. Spingere il corpo con le spalle verso l’alto, più lontano possibile dal suolo (postura I attiva). |
| Necessità continua di capovolte o passi. | Troppo slancio. | Iniziare con uno slancio insuffi ciente piuttosto che con uno slancio eccessivo. Incrementare continuamente lo slancio fi no all’impulso ideale, per riuscire a fermare il movimento nella postura I. Portare oltre il punto di appoggio prima i fi anchi, poi le gambe e i piedi. |