Lauftechnik 1
Die Lauftechnik beeinflusst, wie effizient und gelenkschonend man läuft. Eine gute Technik spart Energie, verbessert die Leistung und senkt das Verletzungsrisiko.
Nachfolgend erhältst du Informationen zu Laufkriterien, Phasenmodell, Laufstile, Pronation und Supination, Schrittlänge und Schrittfrequenz, Lauftechnik im Gelände sowie den typischen Lauffehlern.
Laufkriterien
Bei den Laufkriterien handelt es sich um eine ganzheitliche Betrachtung der Läuferin/ des Läufers. Es werden alle Körperteile und deren Bewegungen betrachtet. Es wird aufgezeigt, auf welche Kriterien oder Merkmale beim jeweiligen Körperteil während des Laufens zu achten ist.
Kopf
- Blick geradeaus
- Gesicht entspannt
Arme
- aktive Armarbeit aus den Schultergelenken
- 90 Grad-Winkel im Ellbogengelenk (Läuferdreieck)
- Armführung (Haltung des Armes aufgrund der anatomischen Struktur des Schultergelenkes leicht innenrotiert; aber Hand wird nicht über die Oberkörpermitte geführt)
- Hand als Verlängerung des Unterarmes; kein verkrampftes Abknicken, entspannte Finger
Rumpf
- aufrecht und stabil
- kein Hohlkreuz
Hüfte
- hoher Körperschwerpunkt (nicht sitzen)
- gestreckte Hüfte ohne Hohlkreuz im Abstoss
Knie
- Kniehub (abhängig vom Tempo)
Fuss
- Fussaufsatz über den Vor-, Mittel-, Rückfuss
- dynamischer Abstoss
- Anfersen (abhängig vom Tempo)
Phasenmodell
Das Phasenmodell unterteilt die Laufbewegung der Beine und Füsse in unterschiedliche Phasen.
Landephase
- Die Landephase ist geprägt durch das Aufsetzen des Fusses und das Hinterfersen (Anfersen) des Schwungbeines. Aufgrund der Art des Fussaufsatzes erfolgt die Einteilung in charakteristische Laufstile.
Abrollphase
- Die Abrollphase ist geprägt durch den Dämpfungsmechanismus, der durch das Zusammenspiel von Fuss-, Knie- und Hüftgelenk-Statik und der dazugehörigen Muskulatur entsteht. Das Schwungbein wird mittels Unterfersen von hinten nach vorne gebracht.
Abstossphase
- Der Abstoss erfolgt in Laufrichtung über die Grosszehe. In der Praxis sieht man aber auch häufig ein Abrollen über die Fussinnenseite oder ein Abstossen über die Fussaussenseite. Das Unterfersen des Schwungbeins geht über in einen ausgeprägten Kniehub.
Flugphase
- Die Flugphase ist geprägt durch die Körperstreckung und die Landevorbereitung des Schwungbeines mittels Absenkens des Beines aus dem Kniehub.
Laufstile
Der Laufstil definiert, in welcher Position der Fuss auf dem Boden aufsetzt. Man unterscheidet dabei zwischen Vorfusslauf, Mittelfusslauf und Fersenlauf.
Vorfusslaufen (aktiv)
Das Vorfusslaufen wird als aktiver Laufstil bezeichnet. Der Fussaufsatz erfolgt in supinierter Stellung über die Kleinzehe. Wie beim ursprünglich natürlichen Barfusslaufen, werden so die körpereigenen Dämpfungs- und Federungsmechanismen unserer Muskulatur, Sehnen und Gelenke «aktiv» eingesetzt. Dadurch werden die auftretenden Kräfte, welche das zwei- bis dreifache des Körpergewichts betragen können, wirkungsvoll abgefangen. Das Vorfusslaufen beansprucht sehr stark die Wadenmuskulatur, was bei Ungeübten aufgrund der ausgeprägten exzentrischen Dämpfungsweise zu starkem Muskelkater führen kann. Reines Vorfusslaufen wird lediglich im Sprint und bei kurzen Mittelstreckenläufen verwendet.
Mittelfusslaufen (aktiv)
Der Mittelfusslaufstil ist eine Mischform zwischen Vorfusslauf und Fersenlauf. Beim Mittelfusslauf wird der Fuss mit dem Gewicht auf dem Fussballen aufgesetzt. Die Ferse ist bei der Landung entlastet. Im Gegensatz zum Vorfusslauf kann der Mittelfusslauf auch über längere Distanzen angewendet werden.
Fersenlaufen (passiv)
Das Fersenlaufen wird als passiver Laufstil bezeichnet, da die Läufer/-innen passiv über die Ferse auftreten. Das Auftreten mit der Ferse hat eine stärkere Ausbreitung der Stosskraft durch Knochen und Gelenke in den Körper zur Folge. Diese kann im Fersenlauf wie folgt reduziert werden:
- Fliessender Übergang von der Landephase in die Standphase (kein Stechschritt)
- Verwendung von stärker gedämpften Schuhen.
Pronation und Supination
Pronation
Bei allen Laufstilen ist eine Pronationsbewegung zu beobachten. Unter Pronation versteht man eine physiologische Bewegung des Fusses von aussen nach innen, welche im unteren Sprunggelenk erfolgt. Dies ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus, der bei abgeschwächter Fussmuskulatur allerdings zu einem übermässigen Einknicken, einer sogenannten Überpronation führen kann. Dieses übermässige Einknicken kann zu Problemen und Verletzungen führen. Die passenden Schuhe können dieser Problematik entgegenwirken, langfristig jedoch ist die regelmässige Kräftigung der Fussmuskulatur einer der wichtigen Bestandteile des Läufertrainings.
Supination
Unter Supination versteht man die gegenteilige Bewegung des Fusses, eine Auswärtsdrehung. Ein Vorfussläufer, der sich über die Kleinzehe abstösst, macht eine aktive Supinationsbewegung.
Schrittlänge und Schrittfrequenz
Die Schrittlänge und Schrittfrequenz hängen vom Tempo, der Körpergrösse und der Lauftechnik ab. Die Laufgeschwindigkeit berechnet sich wie folgt: Schrittlänge x Schrittfrequenz. Um schnell zu laufen, braucht es:
- einen kurzen Schritt vor dem Körperschwerpunkt (Fussaufsatz unter dem Körper)
- eine lange Abdruckstrecke bzw. einen langen Schritt nach hinten (vollständige Hüftstreckung)
- Eine stabile Hüfte und eine gute Sprungkraft (um die Bodenkontaktzeit zu reduzieren)
- Eine aktive Armarbeit (zur Steuerung der Schrittfrequenz)
Die ideale Schrittfrequenz eines Hobbyläufers beträgt 160-180 Schritte pro Minute. Wettkampfläufer/-innen und Leistungssportler/-innen haben Schrittfrequenzen von bis zu 200 Schritten pro Minute.
Lauftechnik bergauf und bergab
Beim Bergauflaufen treten insbesondere bei untrainierten Läufer/-innen die grössten Belastungen auf das Herz-Kreislaufsystem auf, da trotz Reduktion des Lauftempos die Belastung in die hohen Intensitätsstufen 4-5 ansteigt. Das Ziel besteht deshalb darin, die Ausdauer und die Bergauf-Lauftechnik so zu verbessern, dass die Läufer/-innen auch Anstiege in den tiefen Intensitätsstufen rennen können.
Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf den Muskel-Sehnen-Knochen-Komplex auf. Aufgrund der exzentrischen Muskelbelastung kommt es bei untrainierten Läufer/-innen oft zu Muskelkater.
Bergauflaufen
- Schritt wird verkürzt und der Abdruck intensiviert
- Arme schwingen zur Unterstützung aktiv mit
- Körpervorlage passt sich der Steigung an
- Schritt aus dem Fussgelenk herausdrücken
Bergablaufen schnell
- Fuss wird flach aufgesetzt und in den Schritt „hineingerutscht“
- Oberkörper aufrecht
Bergablaufen steil
- Leichte Körpervorlage und kurze Schritte
- Leicht in die Knie gehen (Körperschwerpunkt senken)
- Abrollen über die Ferse
Die hier beschriebenen Lauftechniken für das Bergablaufen gelten für gleichmässigen und nicht rutschigen Untergrund (z.B. asphaltierte Wege). Für Wege in schlechtem Zustand (z.B. ausgewaschene Waldwege) und Wege mit Hindernissen (z.B. Wurzeln und Steine) ist die Trailrunning-Downhilltechnik anzuwenden. Diese wird in der esa-Fachausbildung Trailrunning behandelt.
Typische Lauffehler
Diese Lauffehler kommen häufig vor.
