Technique de course 1
La technique de course influence l’efficacité et le ménagement des articulations lors de la course. Une bonne technique permet d’économiser de l’énergie, d’améliorer la performance et de réduire le risque de blessures.
Ci-dessous, tu trouveras des informations sur les critères de course, le modèle de phases, les styles de course, la pronation et la supination, la longueur et la fréquence de foulée, la technique de course en terrain varié ainsi que les erreurs de course typiques.
Critères de course
En ce qui concerne les critères de course il s’agit d’une vision globale du coureur. Toutes les parties du corps et leurs mouvements sont étudiés. Les critères ou caractéristiques de chaque partie du corps dont il faut tenir compte pendant la course sont présentés.
Tête
- Regard droit devant
- Visage détendu
Bras
- Travail actif des bras depuis les articulations des épaules
- L’articulation du coude forme un angle de 90 degrés (triangle du coureur)
- Mouvement des bras (position du bras tournée légèrement vers l’intérieur, en raison de la structure anatomique de l’articulation de l’épaule; toutefois, la main ne monte pas plus haut qu’au milieu du haut du corps)
- La main dans le prolongement du bras; pas de cassure crispée, doigts décontractés
Torse
- Droit et stable
- Pas de dos creux
Hanche
- Centre de gravité du corps haut (pas de position assise)
- Hanche en extension sans dos creux à la poussée
Genou
- Lever les genoux (dépend de l’allure)
Pied
- Attaque du pied sur l’avant du pied, le milieu du pied ou le talon
- Poussée dynamique
- Talon-fesse (dépend du tempo)
Modèle selon les différentes phases
Le modèle de phases divise le mouvement de course des jambes en différentes phases.
Phase d’atterrissage
- La phase d’atterrissage est marquée par la pose du pied et le talon-fesse de la jambe libre. La répartition en styles de course caractéristiques se fait en fonction de la pose du pied
Phase de soutien
- La poussée se fait en direction de la course sur le gros orteil. En pratique, on voit toutefois aussi souvent un déroulé sur l’intérieur du pied ou une poussée sur l’extérieur du pied (voir à ce sujet la parenthèse pronation et supination au chapitre suivant). Le talon-fesse passe par une montée de genou prononcée.
Phase de poussée
- La poussée se fait en direction de la course sur le gros orteil. En pratique on voit toutefois aussi souvent un déroulé sur l’intérieur du pied ou une poussée sur l’extérieur du pied (voir à ce sujet la parenthèse pronation et supination au chapitre suivant). Le talon-fesse passe par un lever de genou prononcé
Phase de suspension
- La phase de suspension est marquée par l’extension du corps et la préparation à l’atterrissage de la jambe libre en abaissant la jambe à partir de la montée de genou.
Styles de course
Le style de course définit la manière dont le pied entre en contact avec le sol. On distingue trois types de foulée selon la zone de contact initiale du pied : l’attaque sur l’avant-pied, l’attaque sur le médio-pied et l’attaque sur le talon.
Course avant-pied (actif)
La course avant-pied est caractérisée comme «style de course actif». La pose du pied se fait en supination sur le petit orteil. Comme à la course initiale naturelle pieds nus, les mécanismes d’amortissement et de restitution élastique de la musculature, des tendons et des articulations propres à notre corps, sont «activement» mis à contribution. Les forces générées représentent à 2-3 fois le poids du corps (voir parenthèse Forces de réaction au sol) peuvent ainsi être amorties efficacement. La course avant-pied sollicite grandement les muscles des mollets, ce qui peut engendrer d’importantes courbatures chez les personnes non entraînées, en raison de l’amortissement excentrique marqué. La course pure sur l’avant-pied est utilisée uniquement en sprint et sur les courtes distances du demi-fond.
Course médio-pied (actif)
Le style de course avec une attaque médio-pied est une forme intermédiaire entre la course sur l’avant-pied et la course avec attaque talon. Lors de la course médio-pied, le pied se pose avec le poids du corps porté sur l’avant-pied. Le talon est délesté lors de la réception. Contrairement à la course sur l’avant-pied, la course médio-pied peut également être utilisée sur des distances plus longues.
Course talon (passif)
La course talon est caractérisée comme « style de course passif », car le coureur pose passivement le pied sur le talon. L’attaque talon entraîne une transmission plus importante des forces d’impact dans le corps à travers les os et les articulations. Dans ce cas, la chaussure de course doit se charger de l’amortissement.
Cette contrainte peut être réduite en course avec attaque talon de la manière suivante :
- Transition fluide de la phase d’atterrissage à la phase de soutien (sans attaque du pied trop marquée).
- Utilisation de chaussures avec un amorti renforcé
Pronation et supination
Graphique : pied gauche vu de derrière ; à gauche : pronation, au centre : position normale du pied, à droite : supination.
Pronation
Un mouvement de pronation est observable dans tous les styles de course. La pronation désigne un mouvement physiologique du pied vers l’intérieur au niveau de la cheville.. Il s’agit d’un mécanisme naturel d’amortissement qui peut conduire à un affaissement excessif, appelé surpronation, lorsque la musculature du pied est affaiblie.
Des problèmes et des blessures peuvent résulter de cet affaissement excessif. Des chaussures adaptées peuvent contrecarrer cette problématique, mais à long terme, un renforcement de la musculature du pied représente un aspect important de l’entraînement de course.
Supination
Le terme supination désigne le mouvement du pied contraire, c’est-à-dire, une rotation vers l’extérieur. Un coureur avant-pied qui se propulse sur les petits orteils, effectue un mouvement actif de supination.
Longueur de foulée et fréquence
La longueur de foulée et la fréquence des pas dépendent de l’allure de course, de la taille du corps et de la technique de course. La vitesse de course se calcule comme suit : longueur de foulée × fréquence de pas. Pour courir vite, il faut :
- une foulée courte devant le centre de gravité du corps (attaque du pied sous le corps)
- une grande distance de poussée, c’est-à-dire un grand pas vers l’arrière (extension complète de la hanche)
- une hanche stable et une bonne capacité de rebond (afin de réduire le temps de contact au sol)
- un travail actif des bras (pour contrôler la fréquence des pas)
La fréquence idéale pour un coureur amateur se situe entre 160 et 180 pas par minute. Les coureurs et coureuses de compétition ainsi que les sportifs et sportives de haut niveau atteignent des fréquences allant jusqu’à 200 pas par minute.
Technique de course en montée et en descente
Lors de la course en montée, ce sont surtout les coureurs et coureuses peu entraînés qui subissent les plus fortes sollicitations au niveau du système cardiovasculaire, car malgré une réduction de la vitesse de course, l’intensité augmente jusqu’aux niveaux d’intensité 4 à 5. L’objectif est donc d’améliorer l’endurance ainsi que la technique de course en montée afin que les coureurs et coureuses puissent également courir les montées à des niveaux d’intensité plus faibles.
Lors de la course en descente, les contraintes les plus importantes s’exercent sur le complexe musculo-tendineux et osseux. En raison du travail musculaire excentrique, les coureurs et coureuses peu entraînés souffrent souvent de courbatures.
Course en montée
- La foulée se raccourcit et la poussée devient plus dynamique.
- Les bras accompagnent activement le mouvement pour soutenir la course.
- L’inclinaison du corps s’adapte à la pente.
- Pousser activement à partir de la cheville.
Course rapide en descente
- Le pied est posé à plat et « glisse » dans la foulée.
- Le haut du corps reste droit (position du buste redressée).
Course en descente raide
- Légère inclinaison du corps vers l’avant et pas courts.
- Légère flexion des genoux (abaissement du centre de gravité).
- Déroulement du pied à partir du talon.
Les techniques de course en descente décrites ici s’appliquent à un terrain régulier et non glissant (par exemple des chemins asphaltés). Pour des chemins en mauvais état (par exemple des sentiers forestiers ravinés) et des parcours avec des obstacles (par exemple des racines et des pierres), il faut appliquer la technique de descente en trail running. Celle-ci est abordée dans la formation spécifique esa trail running.
Fautes typiques en course à pied
Ces erreurs de course sont fréquentes.
