Technique de course 2

Comment: Trotter en faisant de tout petits pas et à fréquence élevée à partir de la cheville. La pointe de pied ne
décolle que très peu du sol, alors que le genou de la jambe d’appui reste tendu.

But: Freiner le mouvement
d’atterrissage, phase de poussée puissante.

Comment: En trottant légèrement tirer le talon vers le haut en direction du fessier, la cuisse ne quitte pas sa position verticale au sol.

But: Augmenter l’amplitude du mouvement, tronc stable (pas de dos creux).

Comment: En trottant légèrement tirer le talon sous le fessier (ischions), ce mouvement amorce la montée de genou. Pose du pied sous le centre de gravité du corps.

But: Forcer l’exécution du déroulement du mouvement talon-fesse avec montée de genou.

Comment: Les genoux sont levés alternativement au maximum à l’horizontale. Le haut du corps reste droit.

But: Tronc stable (pas de dos creux ou dos rond), éviter que le bassin ne bascule exagérément de côté resp. activation ciblée de la petite musculature du fessier (abducteurs) au moment de la pose du pied. Pose du pied sous le centre de gravité du corps.

Variante: Des cônes placés à intervalles réguliers permettent une exécution correcte de l’exercice et une montée de genoux suffisante.

Comment: Montée de genoux, pose active du coussinet plantaire en direction du centre de gravité du corps. Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche.

Variante: Exécution sur place.

But: Empreinte puissante, phase de poussée puissante, fréquence.

Comment: Les jambes sont tendues, les mouvements de saut profonds sont exécutés seulement depuis la cheville.
Tension préalable de la cheville, bref contact au sol. Les deux pieds participent à la poussée.

But: Empreinte puissante, phase de poussée puissante.

Comment: Ramener la jambe en arrière de manière marquée avec la jambe tendue. Pied actif.

But: Pose du pied sous le corps, bref contact au sol actif, phase de traction puissante.

Comment: Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche. Pose active du pied en appui frontal en direction du centre de gravité du corps.

But: Empreinte puissante du pied et amélioration de l’extension complète du corps, entraînement de la coordination de saut.

Comment: Une jambe toujours tendue. Montée de genou à angle droit, pose rapide et active de la plante du pied avec mouvement de traction marqué à côté du pied de la jambe tendue.

But: Développer une foulée économique et ample.

Comment: Talon-fesse et montée de genoux en alternance avec ou sans pas intermédiaire, différents rythmes.

But: Stabilité du tronc, hanche droite aussi bien au talon-fesse qu’au montées de genoux.

Comment: Exécuter des courses de coordination courtes, mais avec la plus grande concentration après les exercices techniques. Il s’agit de courses sur une courte distance avec un tempo soutenu à rapide avec accent sur les éléments talon-fesse, montée de genou, pose du pied et travail des bras.

But: Mettre en pratique les aspects partiels dans le mouvement global de course.

Font en fait partie du chapitre consacré à la force. Il s’agit en premier lieu d’un exercice de renforcement qui est exécuté dans la forme finale du mouvement de course. Ces exercices ne sont généralement pas recommandés aux sportifs populaires et sont réservés aux compétiteurs ambitieux et sportifs d’élite. Il est particulièrement important de maintenir un axe de jambe stable.

Comment: Les deux pieds atterrissent en même temps et à la même hauteur sur la plante des pieds. En alternance, une jambe est tirée vers le haut. Les jambes sont tendues, les mouvements de saut profonds sont exécutés seulement depuis la cheville. Tension préalable de la cheville, bref contact au sol. Les deux pieds appuient.

But: Empreinte puissante, phase de poussée puissante.

Comment: Les participants courent libre ment et au signal, le regard se focalise en avant ou directement devant les pieds.

But: Sensibiliser au fait que la direction du regard change la po-sition de la tête et donc la position de tout le corps.

Remarque: Les différents terrains modifient le comportement visuel (par ex. chemins avec racines).

Comment: Les participants courent librement et au signal, ils courent avec le dos extrêmement creux ou rond. Pour terminer, ils reviennent à leur posture « normale » individuelle.

But: Sensibiliser à la position du bassin et du haut du corps, év. constater des mauvaises postures

Comment: Les participants courent librement et au signal, ils courent les bras tendus ou avec l’avant-bras proche du haut du bras.

But: Faire prendre conscience de l’effet de force différent selon la position des bras.

Comment: Les participants courent librement et au signal, ils exécutent des pas courts ou longs.

But: Encourager la variabilité de la longueur de pas, év. sensibiliser au fait qu’un pas long débouche plutôt sur un pas bloqué.

Comment: Les participants courent librement et au signal,  ils courent si possible sans bruit resp. ou en faisant du bruit.

But: Prendre conscience qu’en faisant du bruit en courant, l’énergie part davantage dans le sol que dans le mouvement en avant.

Comment: Le moniteur / La monitrice court avec un métronome (App sur Smartphone) et augmente progressivement les battements.

But: Le coureur est capable de courir à différentes fréquences et connaît sa «fréquence standard».

Variantes: Effectuer toujours un parcours de même distance dans le même laps de temps à des fréquences différentes. Ou inversement : fréquence identique et parcours identique avec plus ou moins de pas (= raccourcir ou allonger la foulée)

Comment: Prendre dans la main un objet qui permet de garder les doigts décontractés (mouchoir, œuf, pive), poser le pouce sur l’index.

But: Éviter de faire le poing ou d’avoir les doigts crispés.

Comment: Coincer une baguette ou un crayon au creux du bras. On peut ainsi éviter d’ouvrir l’angle du bras à l’arrière.
Attention : l’exercice incite à une rotation des bras devant le corps.

But: Maintenir l’angle du bras.

Comment: Il est possible de contraindre à changer le rythme de course (fréquence et longueur de la foulée) en disposant des cônes à intervalles réguliers ou irréguliers.

But: Obliger le coureur à courir avec différentes fréquences et longueurs de pas. Ces deux paramètres s’influencent mutuellement.

Comment: Sautiller de côté en ramenant la jambe arrière après l’impulsion de la jambe avant (pas chassé)..

But: Mobiliser une autre musculature, renforcer les muscles des pieds.

Comment: Le rythme augmente progressivement d’une allure lente jusqu’à une vitesse proche du sprint sur une distance d’environ 100 m, puis terminer en relâchement.

But: Mettre en pratique les mouvements partiels en un mouvement global fluide après des exercices d’école de course ou à la fin des courses d’endurance. Optimiser les processus de régulation et de rythme.