Pilates, yoga, qigong – Force du tronc: Yoga, Pilates: Le cobra
Couché sur le ventre, les bras tendus posés le long du corps, le front posé sur le tapis. Inspirer.
Expirer, rapprocher les omoplates et repousser les épaules vers l’arrière durant 10-12 respirations. Deux à trois séries, 60 s de pause entre les séries.
Variantes
- En position initiale, soulever légèrement les bras et la poitrine. Le regard est dirigé vers le tapis.
- Expirer, pivoter la poitrine vers la droite, l’épaule droite pointe vers le plafond, la main droite repose sur les fesses. Inspirer et revenir à la position initiale. Changer de côté.
- Les mains sous les épaules, les coudes levés pointent vers l’arrière. Inspirer. Expirer, soulever légèrement la poitrine, repousser le sternum en diagonale vers l’avant, tirer les épaules et les coudes vers l’arrière/le bas.
plus facile
- En station de demi-tandem, genoux légèrement fléchis, haut du corps incliné sensiblement vers l’avant. Mouvements des épaules identiques à l’exercice de base.
plus difficile
- «Le cygne»: expirer, soulever le haut du corps en s’aidant des mains. Stabiliser la ceinture abdominale et se redresser encore un peu plus. Remarque: l’exercice du «cobra» doit être maîtrisé au préalable.
Remarques
- Contracter les muscles abdominaux afin de stabiliser la ceinture abdo-dorsale.
- Visualiser: les coudes sont attachés avec une corde puis cachés dans la poche arrière du pantalon. Relâcher les épaules.
- Ne pas exercer de pression avec les mains, on peut même les soulever brièvement.
Autres exercices
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Station debout, écart largeur d’épaules, bras et doigts tendus activement le long du corps. Station debout, écart largeur d’épaules, bras et doigts tendus activement le long du corps.
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In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen. In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen.
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Couché sur le ventre, les bras tendus posés le long du corps, le front posé sur le tapis. Inspirer. Couché sur le ventre, les bras tendus posés le long du corps, le front posé…
