Pilates, yoga, qigong – Force du tronc: Pilates: Les cent
Station debout, écart largeur d’épaules, bras et doigts tendus activement le long du corps.
Inspirer, effectuer cinq petits mouvement de pompage avec les bras (amener énergiquement les bras tendus d’avant en arrière). Expirer, répéter le mouvement.
Dix respirations («Les cent» signifient: dix mouvements de pompage x dix répétitions). Deux à trois séries, 60 s de pause entre les séries.
Variantes
- Bouger les bras en alternance.
- Sur la pointe des pieds ou sur un support instable (linge de bain ou tapis enroulés, disque d’équilibre, etc.).
- Station en tandem.
plus facile
- Se tenir (chaise ou paroi) et effectuer l’exercice avec un seul bras puis changer de côté.
- En position assise sur un tabouret.
plus difficile
- Avec des poids dans les mains: bouteilles PET remplies, coussins de pilates, balles lestées, haltères.
Remarques
- Contracter les muscles abdominaux afin de stabiliser la ceinture abdo-dorsale.
- Relâcher consciemment les muscles des épaules et de la nuque.
Autres exercices
Entraînement pour la prévention des chutes Pilates, yoga, qigong – Force du tronc: Pilates: Les cent
Station debout, écart largeur d’épaules, bras et doigts tendus activement le long du corps. Station debout, écart largeur d’épaules, bras et doigts tendus activement le long du corps.
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In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen. In Bauchlage die Arme nach oben strecken und die Beine Hüftbreit öffnen. Einatmen.
Entraînement pour la prévention des chutes Pilates, yoga, qigong – Force du tronc: Yoga, Pilates: Le cobra
Couché sur le ventre, les bras tendus posés le long du corps, le front posé sur le tapis. Inspirer. Couché sur le ventre, les bras tendus posés le long du corps, le front posé…
