Jeux de renvoi – Force du tronc: Méli-mélo en appui sur le sol
En appui facial, mains sur le sol à la verticale des épaules, tibias et cous-de-pied posés sur le sol. Cuisses, colonne vertébrale et nuque forment une ligne droite (prévoir évent. un linge enroulé sous les genoux).
Pour tous les exercices: tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, nombril «rentré», omoplates tirées vers le haut pour que le tronc reste droit et stable.
Tendre la jambe gauche vers l’arrière et la soulever à 1 cm du sol. Avec la balle dans la main droite, dessiner lentement deux grands cercles autour de la main gauche en appui. Le tronc reste stable, le bassin et les épaules ne s’abaissent pas. Retour à l’appui sur les deux genoux puis changer de bras et de jambe.
Six répétitions (avec inversions bras et jambes), jusqu’à ce que les muscles du tronc soient fatigués. Dribbler la balle avec la raquette pendant une minute comme pause active. Deux à trois séries.
Variantes
- Comme l’exercice de base: tendre la jambe gauche vers l’arrière et la soulever de 1 cm. Devant soi, dribbler et rattraper six fois la balle avec la main droite à un rythme d’un rebond par seconde. Le tronc reste stable malgré les mouvements de main, le bassin et les épaules ne s’abaissent pas. Retour à la position initiale, puis changer de côté.
- Comme la variante 1, mais dribbler et rattraper six fois la balle sur le côté droit en respectant le même rythme.
- Combiner les variantes 2 et 3: dribbler et rattraper trois fois devant soi, trois fois sur le côté.
plus facile
- Idem, mais en position quadrupédique. Pause active: dribbler la balle sans la raquette.
plus difficile
- Appui facial classique: sur les bras et les pieds (jambes, colonne vertébrale et tête alignées).
Matériel: 1 balle et 1 raquette par personne
Autres exercices
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