Giochi di rinvio: Forza del tronco: Discesa in squat
Racchetta nella mano destra. Inclinare lievemente il busto in avanti e spingere lentamente il sedere indietro fino a poter appoggiare le mani sulle ginocchia (braccia tese).
Sterno in avanti, testa in prolungamento della colonna vertebrale. I muscoli dorsali mantengono la schiena lunga e diritta in tutti gli esercizi. Flettere le ginocchia in 3 secondi – sedere indietro –raddrizzarsi in 3 secondi. 12 ripetizioni fino ad affaticamento dei muscoli dorsali. Pausa attiva: camminare 1 minuto. 2–3 serie.
Varianti
- Quando entrambe le mani (in posizione di squat) si trovano sulle ginocchia, allungare il braccio destro in avanti verso l’alto, poi il sinistro. Passare la racchetta sopra la testa nella mano sinistra. Appoggiare la mano destra sul ginocchio destro, la sinistra con la racchetta sul ginocchio sinistro e raddrizzarsi. Poi ripassare la racchetta da sinistra a destra. Durante questi movimenti con le braccia, i muscoli dorsali lavorano per mantenere il tronco diritto.
- Come la variante 1: anziché in avanti, tendere le braccia lateralmente, quindi passare la racchetta nell’altra mano partendo dal lato, poi sopra la testa.
- Collegare la variante 1 e 2, tendere due volte le braccia in avanti verso l’alto, poi due volte di lato verso l’alto.
Più facile
- Portare le braccia soltanto in avanti anziché verso l’alto, passare la racchetta davanti anziché sopra la testa (= carico ridotto sulla muscolatura della schiena).
Più difficile
- Senza appoggiare le mani sulle ginocchia, così i muscoli dorsali devono reggere tutto il peso di tronco e braccia.
Materiale: 1 racchetta/persona
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